Худеем после родов — основополагающие советы

Похудение после родов: особенности, советы, секреты

Обычно похудение после родов или идеализируют, или демонизируют. В первом случае мы читаем, что сама природа поможет нам похудеть, ведь на грудном вскармливании создается эталонный дефицит в 300 ккал в сутки, и все пройдет само собой. Дескать, занимайтесь ребенком, ни о чем не беспокойтесь.

Во втором — что похудеть не удастся, по крайней мере, быстро вернуть спортивную форму точно. Ведь нельзя заниматься в нормальном объеме и с хорошей интенсивностью, да и низкоуглеводные и прочие другие популярные диеты для «сушки» применять тоже нельзя. А еще гормональный фон (повышенный пролактин) способствует удержанию жидкости.

Знаете, что? В лично вашем случае это все может оказаться совершеннейшим набором слов,  не относящихся к делу. 

Видео-советы диетолога: похудение после родов

Главная особенность похудения после родов

Особенность эта относится не к тренировкам, или даже питанию, а к контролю стресса. Известно, что чем более дискомфортные у нас условия жизни, тем менее мы склонны что-то в этой жизни менять.

Например, мы испытываем дискомфорт из-за недостатка сна, отсутствия привычных развлечений и внезапно сузившегося круга общения. Если добавить себе «жару» при помощи исключения половины любимых продуктов из рациона, будет только хуже. Многие именно так и не могут похудеть годами.

Выбирают самую строгую диету, но просто не имеют сил на ее соблюдение. И это совершенно нормально.

Тут надо понимать, что для похудения придется создать условия:

  • изыскать 8 часов в сутки на сон. Конечно, сон молодой матери по 8 часов подряд — это, скорее, миф, нежели реальность. Потому придется «резать» обще количество, и досыпать днем. Это в принципе первое, что нужно сделать для похудения. Если недосыпать и недоедать одновременно, велика вероятность того, что продержитесь вы на диете недолго, да и для здоровья нервной системы это вредно;
  • изыскать полчаса в день на физическую активность аэробного формата. В норме мы можем вообще не делать кардио, но в случае декрета — почти обязаны его делать. Откровенно говоря, многие не набирают и трети необходимой активности с прогулками и домашними заботами, потому мини-степпер, велотренажер или та же пробежка — хороший вариант;
  • найти 2 часа в неделю на доступные силовые упражнения. Не обязательно ставить себе заоблачных целей вроде тренировок по сплиту, или выхода в зал сразу же, как только врач разрешит;
  • при желании не просто уменьшить вес тела, но и измениться внешне, найти все же время на хороший зал с грамотными тренерами, и потренироваться персонально для постановки техники. Это нужно не для того, чтобы вы платили больше, а  ради профилактики травм;
  • найти компромисс между «сижу дома, ем когда хочу», и определенным режимом питания, начать считать КБЖУ, создать 10% дефицит от суточной потребности в ккал и работать с этими цифрами так, чтобы рацион не напоминал пытку гречкой и курицей

В общем, все это прекрасно, как общая схема. Но мало помогает, когда пытаешься применять это к конкретным обстоятельствам. Есть несколько типичных ситуаций, требующих внимания.

Допуск к спорту, возможность следовать диете и другие факторы

В случае с восстановлением после родов нельзя пренебрегать так называемым «допуском» к физической нагрузке. Не следует самостоятельно начинать даже 15- минутные тренировки для восстановления после родов с Ютуба, или что-то помимо простой ходьбы, пока разрешение врача на это не получено.

В популярных источниках пишут, что к тренировкам можно приступать, как только сократилась матка и прекратилось кровотечение.

Обычно это происходит через 6-8 недель после естественных родов, но все мы понимаем, что «обычно» тут не применимо. Потому допуск от врача должен быть.

Консультироваться надо конкретно, чтобы вам указали, какие именно нагрузки можно делать, в каком объеме, с какой частотой и интенсивностью.

Питание человека, который не сидел на диетах

Если до беременности у вас проблем с весом не было, во время вынашивания ребенка вы особенно не углублялись в контроль и подсчеты похудеть, как ни странно, будет легче, чем опытным диетическим «воинам». Это как раз тот случай, когда работает жесткий режим питания без подсчетов калорий:

  • установите себе конкретное время для 4-6 приемов пищи. Ешьте каждые 3 часа, например;
  • путь каждая порция еды содержит, например, кашу на воде в объеме одного вашего кулака, кусок мяса или рыбы размером с вашу ладонь, и овощи, количество которых можно не ограничивать. В паре приемов меняем крупу на несладкий фрукт, салаты умеренно заправляем оливковым маслом;
  • простейший рацион в таком духе содержит порядка 1800 ккал, что поможет похудеть, если у вас порядка 10 лишних килограммов и стремящаяся к низкой физическая активность;
  • в рамках такого рациона можно устраивать себе и послабления тоже. 2-3 десерта в неделю — вполне нормальная практика, чтобы не зацикливаться на отказе ото всей еды сразу;
  • в принципе, следить надо за тем, чтобы питание было именно по режиму — никаких «попробовать еду», когда готовишь, никаких дополнительных перекусов

Если это тяжело, вам стоит воспользоваться любой программой подсчета калорий, и худеть уже со всеми доступными продуктами.

Стоит ли исключать аллергены

Обычно говорят, что молодая мать и так похудеет, следуя гипоаллергенной диете для грудного вскармливания. Однако само исключение красных ягод и овощей, а также цитрусовых фруктов, орехов и других популярных продуктов похудению не способствует.

Вес снизится, если контролировать «приход» калорий таким образом, чтобы был дефицит. И нет, если дефицита не будет. В общем, можно успешно наедать на потребность одной гречкой, грудкой и зелеными яблоками.

Потому не стоит считать, что сама по себе гипоаллергенная диета для ГВ поможет избавиться от лишнего веса.

Для тех, кто боролся с весом до беременности и во время нее

В популярных источниках обычно говорится, что достаточно считать калории, и все будет хорошо. Однако если вы постоянно раньше контролировали калорийность, но все же набрали вес, что-то уже не так гладко. Возможные причины такого явления бывают разными:

  • банальные ошибки в подсчете калорий, счет на глазок, без взвешивания продуктов;
  • периодические серьезные срывы с поеданием 2000-3000 ккал за один вечер помимо основного рациона, с регулярной повторяемостью таких явлений;отклонения гормонального фона, которые также известны, как «замедление метаболизма»;
  • резкое изменение физической активности. Часто вечно худеющие набирают за беременность просто потому, что нельзя выполнять кардио в том же объеме, что и до нее, и с такой же интенсивностью. Потому получается, что расход калорий резко падает, а «приход» остается на месте;
  • жизнь по принципу «теперь можно». Конечно, быть беременной — и так не просто, и далеко не все выбирают на это время какие-то подсчеты калорий и контроль за рационом.

В общем, тут надо разобраться со своими причинами набора веса самостоятельно. И попытаться начать все с начала, используя простейшую схему похудения:

  • скачайте на телефон любое приложение для подсчета калорий, либо найдите онлайн калькулятор по формуле Миффлина-Сен Жеора, и подсчитайте, сколько именно вам надо есть для похудения;
  • напишите список своих любимых продуктов и блюд, как здоровых, так и обычных, от которых вы бы не хотели отказываться;
  • составьте себе примерный рацион на каждый день, исходя из личных предпочтений, просчитайте его калорийность, удостоверьтесь, что теперь все правильно, и следуйте этому

Что делать, если срывы с диеты происходят чаще, чем 2-3 раза в неделю? Не корить себя за слабоволие или что-то еще, а спокойно проанализировать, что именно не дает вам следовать плану.

Может быть, это банальная усталость и нежелание готовить себе отдельно какую-то здоровую еду, может быть — это просто ошибки в подсчетах.

Многие девушки изначально настраиваются на быстрое похудение после родов, и устанавливают слишком высокий дефицит, что и ведет их срывам

Как контролировать питание, чтобы не было проблем со здоровьем

Прежде всего, многое зависит от того, кормите вы грудью или нет. Если на ГВ к рациону «для похудения», полученному по обычной формуле можно смело прибавить 300 ккал. В обычном режиме надо, чтобы количество жиров в рационе было не менее 0, 8 г на килограмм массы тела, белка — не менее 1, 5 г, а углеводы покрывали всю остальную потребность в калориях.

Некоторые счетчики калорий исходят из устаревшей низкожировой теории питания и «разрешают» женщинам только около 40 г жиров в сутки. Пользоваться этим не следует, грамм жира — вещь обязательная. Точно также, многие искренне верят, что грамм белка — достаточное его количество в рационе восстанавливающейся после родов женщины.

Это спорно, особенно если учесть, что для похудения выполняется некая физическая нагрузка.

Помимо всего, вы все равно «частый гость» в лечебных учреждениях, так почему бы не проконсультироваться с врачом по поводу витаминов и минералов, и необходимости их употребления. Если нужно, стоит добавить эти вещи в рацион, что поможет избавиться от многих проблем, начиная от вялости и усталости, и заканчивая повышенным аппетитом.

Можно ли принимать какие-то добавки для похудения

В процессе грудного вскармливания добавки принимать не стоит. Относительно продуктов спортивного питания нужно рассматривать каждый конкретный бренд. Конечно, ничего ужасного в протеине или аминокислотах нет, особенно если они без красителей и подсластителей из разряда запрещенных.

Но на практике это совсем не так. Потому при покупке белковых коктейлей, если они необходимы (пропускаете приемы пищи, не едите мясо, и т д) стоит внимательно прочитать информацию на упаковке.

Если есть прямое указание на то, что продукт не предназначен для беременных и кормящих, от него отказываются.

В любом случае, не стоит употреблять жиросжигатели со стимуляторами ЦНС, например, с кофеином, экстрактом гуараны или мате. Это обычно приводит к нарушениям сна, что замедляет восстановление гормональной системы и осложняет похудение.

Тренировки для похудения после родов

Общие рекомендации по организации физической нагрузки такие:

  • нужно выделить около 200 минут кардио в неделю, причем работа должна происходить в пульсовой зоне от 60 до 85% от ЧСС максимальной;
  • распределять тренировки лучше так, чтобы частота была максимальной, а продолжительность — средней, то есть лучше 40 минут 5 раз в неделю, чем, скажем 2 по 90 минут и одна 20-минутка. Не рекомендуется проводить тренировки аэробной системы длительностью более часа;
  • оборудование для здорового человека может быть любым, однако понимать надо, что начинать лучше с кардио, которое даст минимум нагрузки на колени, например, с работы на степпере или велотренажере, а не с бега или ходьбы «в горку» на беговой дорожке;
  • силовые тренировки проводить от 2 до 3 раз в неделю Лучше всего, если сплит будет организован по плоскостям. Например, первая тренировка «горизонтальная плоскость» — доступный вариант приседания, тяга к поясу или обратное подтягивание, отжимание от пола или жим лежа, вторая — становая тяга в доступном варианте (румынская, классическая с плинтов или пола, зависит от состояния спины и уровня навыков), жим стоя со штангой или сидя с гантелями, подтягивание или тяга «верхнего» блока сидя к груди;
  • подходы и повторы подбираются таким образом, чтобы научить человека делать 6=8 повторений каждого движения в медленном темпе с серьезным весом. Обычно используется линейная прогрессия — работа начинается с легким весом, повторений на 12-15 от недели к неделе, количество повторов уменьшается, вес снаряда растет;
  • упражнения на пресс подбираются индивидуально, в зависимости от состояния мышц, наличия или отсутствия их диастаза. Если есть диастаз, следует избегать скручиваний, и скручиваний с отягощенийми, рекомендуется статическая нагрузка в виде планки, и отслеживание динамики расхождения. Если диастаза нет, допускаются любые скручивания, с весом или без, но стремиться надо опять же к силовому режиму работы, при котором вся тренировка выполняется в 6-8 повторениях, что означает для большинства людей отягощения.

Альтернативная теория

Допустим, у вас есть всего полчаса в день на все тренировки, и кардио, и силовые, и растяжку. Тогда можно попробовать упрощенный сплит, который включал бы в себя все типы нагрузок, конечно, он не может заменить плоскостные тренировки, но будет хорошим вариантом для занятий дома/в условиях дефицита времени:

  • День 1 5 минут кардио для разогрева, по 9 вращеиий в каждом суставе, приседание с гантелями (любой доступный вариант, с гантелью на груди или с двумя, в прямых опущенных по сторонам руках), отжимание от пола или жим гантелей на прямой скамье лежа, одно упражнение на пресс, например, скручивание, 12 минут кардио в конце
  • День 2. Разминка-заминка повторяется на протяжении всей недели. Наклон с гантелями вперед (так называемая румынская становая), жим гантелей стоя, планка.
  • День 3. 30 минут кардио в среднем темпе,  упражнение на пресс, любое
  • День 4. Подтягивание на перекладине с резиной, разведения с гантелями стоя на плечи, одно упражнение на пресс, например, подъем носков к перекладине
  • День 5. Отжимания от пола с узкой постановкой рук на трицепс (от опоры, если нет возможности выполнить упражнение от пола), «обратное» подтягивание на низкой перекладине, планка
Читайте также:  Как провести выходные с ребенком интересно и с пользой

В свободные дни выполняются полчаса любой физической активности без измерения пульса

Подходы и повторы «начинаются» с 3 рабочих подходов в 15 повторениях, от недели к неделе вес снарядов увеличивается, количество повторений уменьшается на 2. Как только достигнете 8 повторений — добавляете еще один рабочий подход. Работаете на этом уровне, пока можно увеличивать вес отягощений, как только наступает силовое «плато» — неделя отдыха (только кардио), и все с начала.

Силовые в сочетании с кардио работают быстро, но если есть противопоказания по здоровью, лучше ограничиться гимнастикой без отягощений, например, пилатес, или любая ЛФК.

В любом случае, когда упражнения «надоедают» или хочется пробовать что-то новое, стоит убедиться в том, что нет возможности увеличить больше вес отягощений с правильной техникой, и лишь потом разнообразить свой арсенал тренировочных упражнений.

Отведите себе не менее 8 месяцев на восстановление, и постарайтесь не сбрасывать более 500 г в неделю, чтобы не вызвать переутомления и сохранить здоровье. Постепенность — залог того, что все получится.

(2 266 votes, average: 4,72

Источник: http://fitladies.ru/poxudenie/poxudenie-posle-rodov.html

Как правильно восстановить вес после родов – рекомендации

Появление на свет ребенка – это действительно светлое и самое счастливое событие. Но большинство женщин сталкиваются с такой проблемой, как лишние  килограммы. У некоторых их количество может достигать двухзначной цифры, и доставляют неудобства. Заметив такие изменения, представительницы слабого пола стремительно подыскивают способы восстановления веса после родов.

Как восстановить свой вес правильно и без вреда для здоровья

Первый и действующий совет имеет прямое отношение к беременности. Правильное планирование и подготовка, выполнение  простых упражнений, контроль над количеством съеденого – все это поможет избежать лишних цифр на весах до начала родов.  У многих девушек вес начинает прибавлять именно после возвращения домой.

После родов, а также во время кормления грудью обмен веществ кардинально меняется. Проблемы со сбросом  возникают из-за ненормированного рациона, отсутствие стабильного и полноценного ночного сна, постоянных стрессов (особенно если роды были тяжелые).

Основные советы похудения после родов:

  1. Грудное вскармливание очень важно в похудении и возвращении себе прежней формы. Именно во время кормления рудным молоком женский организм расходуете больше энергии, количество гормонов нормируется, а полезные компоненты продуктов проникают к малышу, делает его крепче.
  2. Кормящей маме не стоит назначать себе большую нагрузку. Особенно это касается силовых тренировок, качания пресса. Лучше делать все постепенно и не перегружая мышцы живота (особенно если у вас было кесарево сечение).
  3. Постарайтесь восстановить свой рацион питания, сна, отдыха. Просите мужа вставать к малышу с вами по очереди, уделяйте внимание себе и оставайтесь спокойной.
  4. Гуляя с ребенком вы также можете худеть. Просто делать это нужно правильно. Вместо того чтобы сидеть на лавочке и кушать булочку ходите быстрым шагом. Коляска в этом случае станет отличным утяжелителем.
  5. Контроль за количеством съеденной еды поможет восстановить фигуру после родов. Худеющая не должна есть слишком много. Лучше выбрать несколько лучших продуктов и разделить их на несколько приемов (каждые 3-4 часа).
  6. Диета будет эффективной, если ее использовать после отлучения от груди (не ранее, чем 3 месяц). В этом случае можно и добавить упражнения на пресс (если нет противопоказаний).
  7. Существует множество полезных советов и видео уроков, где женщины выполняют упражнения с детьми. Для этого кроха должна окрепнуть и не испытывать дискомфорта во время маминых тренировок.

Источник: https://prorozhdenie.ru/604-vosstanovlenie-vesa-posle-rodov.html

Как можно быстро похудеть после родов

Все без исключения женщины мечтают иметь стройное тело, но лишь пять процентов из них могут таким похвастаться. Особенно острым является вопрос — как похудеть после родов? В период кормления быстрое похудение может быть небезопасным, поэтому следует подходить к решению этого вопроса с максимальной ответственностью.

Считается, что в процессе беременности и после рождения ребенка, если кормить грудью, нужно кушать за семерых, доедать за малышом, и еще за кем-нибудь. Результат такого питания понятен каждому. Срезу предостережем вас, что в период кормления вы не сможете сильно похудеть. Связано это с многими причинами, основная часть которых – физиологические.

Основные советы по похудению после родов

Интересуетесь, как быстро похудеть после родов? Как мы говорили, ваш малыш уже не должен быть на грудном вскармливании, но это условие – не приговор. Просто процесс отнимет у вас немного больше времени.

Во время кормления грудью всегда должно оставаться время на еду и расслабление. При каждом кормлении старайтесь брать с собой что-нибудь из еды, но не напитки.

Постарайтесь в домашних условиях не набивать желудок пищей, а есть почаще, но небольшими порциями.

Организм в этом случае будет эффективнее справляться со своей задачей и перестанет откладывать запасы жира, а также начнет расходовать излишки.

Уделите время замороженным продуктам, которые можно будет использовать тогда, когда у вас не будет возможности приготовить свежую пищу. Главное помнить, что безопасная норма для вас и вашего ребенка – 2700 калорий в сутки, но не меньше 1800. Когда ребенку исполнится полгода, калорийность кормящая мама должна увеличить еще на 200 калорий в сутки.

Простого желания быстро похудеть после родов может быть недостаточно, если вы зависимы от сигарет. Табак нужно полностью исключить, так как он снижает лактацию, вплоть до исчезновения молока. В этом случае коррекция массы тела окажется на втором плане.

Если вам еще неизвестно, как можно быстро похудеть после родов, но подруги вам рассказывают о существовании специальных травяных сборов, забудьте о них сразу же. Кормящим мамам запрещено вегетарианство, так как оно предполагает минимальное содержание таких компонентов, как:

  • белки;
  • витамины группы B и D;
  • кальций и пр.

Быстрое похудение вполне реально, если вы не станете пропускать приемы пищи и будете регулярно питаться. Можете есть так же часто, как ваш ребенок, но ваши порции должны быть маленькими. Продукты следует выбирать питательные и здоровые:

  • сохраняйте энергетический баланс;
  • поддерживайте производство грудного молока;
  • помогайте организму восстанавливаться;
  • постарайтесь повлиять на коррекцию массы.

к содержанию ↑

Диета для свежеиспеченной мамы

В процессе выработки грудного молока из скопленных жиров организм расходует до 300 калорий. Таким образом, после родов женщинам кормление помогает быстрее похудеть. Для коррекции массы тела нужно ежедневно выпивать по 2-3 литра воды. Грудное молоко состоит из нее на 87 процентов, поэтому у вас не должно возникать проблем с этим условием.

Если вы серьезно настроены похудеть, каждое утро вы должны выпивать чашечку чая с молоком перед кормлением малыша. Старайтесь питаться небольшими порциями 5-6 раз в день. Придерживайтесь этой основной рекомендаций без всяких «если». Рацион должен состоять из различных творожков без сахара, которые не просто удобны для приема в пищу, но и очень питательны.

Некоторые женщины, интересуясь как похудеть после родов, рассчитывают на диеты. При этом мы хотим вас предупредить, что в течение полугода после родов они строго запрещены.

Как ПОХУДЕТЬ после РОДОВ быстро?!!!

Рождение малыша зачастую протекает с разрывами, поэтому если вы хотите максимально быстро похудеть после родов, надо добавить в рацион клетчатку и молочные продукты, и ограничить себя от продуктов с содержанием муки и крахмала.

Ешьте морковь в разных вариантах приготовления и в сыром виде. Этот овощ нормализует стул, делая его менее густым, и превосходно чистит кишечник. Если заправить морковь сметаной или растительным маслом, организм начнет вырабатывать витамин А.

Кормящим матерям следует отказаться от майонеза.

Отдельное место в рационе должны занять следующие напитки:

  • овощные соки;
  • фруктовые соки;
  • минеральная вода с газами.

Чтобы после родов женщине было проще похудеть, нужно минимизировать количество употребляемой жирной пищи. Оптимальный вариант предполагает содержание жиров в меню не более 25% от общего числа калорий. На завтрак, обед и ужин можете есть если не мясо, то молочные продукты. При этом старайтесь есть побольше вареных или тушеных без масла овощей.

Если хотите быстро похудеть после родов в домашних условиях, исключите из рациона сладости. Вместо конфет и шоколада можно лакомиться медом, сухофруктами, вареньем, но не злоупотребляйте. Не ограничивайте себя в зерновых продуктах: ешьте каши, сваренные на воде или нежирном молоке. Добавьте коричневый рис и цельнозерновой хлеб в рацион.

Как быстро похудеть? Как похудеть после родов? Мой опыт.

Учтите, что после родов и в период кормления женский организм нуждается в достаточном количестве таких компонентов, как:

  • фолиевая кислота;
  • железо;
  • магний;
  • цинк;
  • витамины A, B6, C и D.

В это же время в организме могут накапливаться жирорастворимые витамины, доходящие до токсичного уровня. Особенно остерегайтесь витаминов A, D, E и К.
к содержанию ↑

Возможные диеты

Вы наверняка хотите услышать конкретные цифры, поэтому мы их вам предоставим. Мы подготовили примерную безопасную и диетическую схему коррекции массы тела, которая позволит вам похудеть после родов. Каждый день вы должны съедать следующее:

  • 50-100 г творога;
  • не менее 500 мл молока или кефира;
  • 600-800 г овощей;
  • 200г мяса;
  • 300-500 г фруктов;
  • 50 г яиц;
  • 400 г хлеба;
  • 20-30г растительного масла.

Существует и другое меню на каждый день, которое включает следующее:

  • 2-3 порции молочных продуктов;
  • 2-4 порции фруктов;
  • 2-3 порции мяса, курицы, рыбы, орехов;
  • 3-5 порций овощей;
  • разные крупы, хлеб.

Лишние килограммы на теле вас покинут, если вы серьезно отнесетесь к похудению. Вы должны делать все, чтобы ваша стройная фигура не расходилась со здоровьем малыша.

Источник: http://my-cosmetology.ru/kak-pohudet-posle-rodov/

Как похудеть после родов?

Многие мамы сразу после рождения ребенка стремятся как можно быстрее вернуться в прежнюю форму. Однако это не так легко, как кажется на первый взгляд. Уход и заботы о малыше не оставляют времени ни на посещение бассейна, ни на поход в фитнес-клуб. Что же делать в этом случае? Как избавиться от лишних послеродовых килограммов? Ответы на эти вопросы вы найдете в нашей статье.

Кому нужно худеть после родов?

В группу риска, прежде всего, входят те женщины, которые склонны к полноте или еще до зачатия все время «сидят» на разных диетах.

Также, по статистике, сталкиваются с необходимостью сбрасывать лишний вес те из нас, кто:

  • принимал во время вынашивания ребенка гормональную поддерживающую терапию;
  • забеременел с помощью ЭКО;
  • болел гистогенным сахарным диабетом (влияющим на гормональный фон);
  • кушал во время беременности «за двоих»;
  • много спал и мало двигался.

Основные рекомендации

Существует множество советов, помогающих привести свою фигуру после родов в норму. Мы остановимся на самых эффективных из них.

Оптимизируйте режим дня. Одна из частых ошибок молодых матерей – несоблюдение правильного режима дня. Пока новорожденный бодрствует, вы, вероятнее всего, полностью поглощены им и совсем забываете о себе.

Как только малыш засыпает – бросаетесь к холодильнику и наедаетесь впрок. Однако нужно знать, что так вы наносите большой вред своему организму, ведь отказываясь от обеда, вы заставляете его делать запасы в виде отложений жира.

Читайте также:  Можно ли заранее покупать приданное для малыша? откуда появилось суеверие

Гораздо полезнее кушать часто (не меньше 4-5 раз в сутки) и небольшими порциями.

Больше двигайтесь. Отсутствие физической нагрузки (гиподинамия) также становится частой причиной лишнего веса.

Даже потребляя минимальное количество жиров, и питаясь одними овощами и фруктами, малоподвижный человек быстро полнеет.

Это объясняется тем, что во время активной мышечной работы жир сжигается, а при пассивном образе жизни – накапливается. Поэтому занимаясь с ребенком и делая домашнюю работу, старайтесь нагружать разные группы мышц.

Хорошей гимнастикой для вас станет ношение грудничка в кенгуру. Данное упражнение формирует хорошую осанку и способствует укреплению брюшных и спинных мышц.

Правильно питайтесь. Во время беременности и тем более в период грудного вскармливания женщине строго запрещается соблюдать жесткие диеты.

Во-первых, они будут абсолютно бесполезными, а во-вторых, ваш ребенок должен получать с грудным молоком все необходимые питательные вещества. Поэтому следите за своим рационом, в нем должны присутствовать три основных элемента – кальций, белки и железо.

Кстати, при нехватке последнего очень трудно сбросить лишний вес, поскольку он способствует выработке фермента, влияющего на сжигание жировой прослойки.

Больше пейте. Жидкость очень важна для восстановления и нормальной работы организма, а также для похудения (избавляет от чувства голода).

Идеально, если вы будете пить минеральную или простую воду без газа. Можно также употреблять травяные чаи и разбавленный фруктовый сок.

Не менее полезен чай из крапивы — он способствует улучшению лактации и помогает при анемии (растение содержит много железа).

Упражнения для снижения веса после родов

На сегодняшний день специалистами в области медицины разработано множество упражнений для снижения массы тела после родов. Предлагаем рассмотреть самые эффективные и простые из них.

Разминка. Каждую тренировку нужно начинать с небольшой разминки, чтобы подготовить свое тело к физическим нагрузкам. Станьте прямо, расставьте ноги на ширине плеч.

Поднимите руки вверх, делая при этом глубокий вдох, сомкните их в замок и потянитесь. На выдохе опустите руки вниз. Повторите эти движения 3-5 раз. Теперь походите на месте в течение 3-х минут.

После разминки приступайте к основным упражнениям.

Мостик. Это упражнение выполняется в положении «лежа» на полу. Руки должны размещаться вдоль тела, а стопы на гимнастическом мяче (фитболе). Сделайте упор пятками на мяч и медленно поднимайте бедра и ягодицы. Задержитесь в конечной точке на пару секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Выполнять необходимо 5-10 повторений по 2-3 подхода.

Ходьба. Это одно из самых щадящих упражнений, которое можно делать в первый месяц после родов. Лучше всего начинать с 2-х прогулок в день длительностью не более 10 минут.

В дальнейшем количество и продолжительность прогулок можно увеличить.

Первое время выберите умеренный темп ходьбы, спустя пару минут немного ускорьтесь, а в конце занятия снова вернитесь к умеренному темпу.

Выпады с фитболом. Встаньте возле мяча, придерживая его кончиками пальцев. Теперь сделайте большой выпад вперед и задержитесь на пару секунд в таком положении. Вернитесь на выдохе в исходное положение. В этом упражнении фитбол используется для поддержания равновесия. Повторите те же действия 5-10 раз по 2-3 подхода.

Приседание с фитболом. Станьте на пол (или гимнастический коврик) и поднимите мяч до уровня груди. Теперь приседайте с ним так, чтобы ноги сгибались под прямым углом. Постарайтесь задержаться в таком положении на несколько секунд, после чего опустите руки вместе с мячом до уровня талии и вернитесь в исходное положение. Сделайте 5-10 повторений по 2-3 подхода.

Сгибание рук с гантелями. Сядьте на мяч, ноги расставьте на ширину плеч, возьмите в каждую руку по одной гантели.

Затем сначала медленно опускайте их вдоль тела, а потом поднимайте к плечам ладонями к себе. Задержитесь в конечной точке на пару секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

Это упражнение помогает прорабатывать мышцы пресса и бицепс. Сделайте 5-10 повторений по 2-3 подхода.

Бабочка. Это упражнение направлено на укрепление мышц груди. Для его выполнения вам потребуется эластичная лента и фитбол. Лягте спиной на мяч, согните ноги под прямым углом.

Положите под плечи эластичную ленту. Плавно поднимайте руки вверх до тех пор, пока концы ленты не соприкоснутся. Задержитесь в таком положении на пару секунд, а потом вернитесь в исходное положение.

Сделайте 5-10 повторений по 2-3 подхода.

Во время выполнения этого комплекса следите за своим дыханием, нагрузку повышайте постепенно и обязательно пейте воду между упражнениями. Очень важно заниматься регулярно (не менее 3 раз в неделю). Не забывайте также о правильном питании и полноценном отдыхе и тогда такая проблема как лишний вес вам не грозит.

Источник: https://mezhdunami.net/zdorove/kak-pokhudet-posle-rodov.html

Как похудеть после родов — различные методы, средства и варианты диеты, в том числе для быстрого похудения, как уходит вес после рождения ребенка

Современная мода на стройность волнует сердца многих женщин. Имея подтянутое тело, мы чувствуем себя увереннее.

В организме женщины после рождения ребёнка происходят естественные процессы, которые способствуют как сбросу веса, так и его набору.

После родов каждой маме так хочется выглядеть привлекательно и поскорее вернуть себе прежние формы. Сочетая массаж, диетическое питание и физические нагрузки, можно добиться блестящих результатов.

Что происходит с весом после родов

Нормальный вес, который женщина набирает, будучи беременной, составляет примерно 11 кг. Они расходуются на процесс родов. Вернувшись домой из роддома, молодая мама будет приятно удивлена, встав на весы.

Жидкость, которая вызывала отёки в ногах, вывелась вместе с мочой. Перестали в больших количествах выделяться гормоны, необходимые для сохранения ребёнка. Изменились обменные процессы. Всё это приводит к такому большому снижению массы тела.

Кормление грудью также влияет на уменьшение килограммов.

Однако чаще прибавка в весе во время беременности превышает даже 20 кг, от которых избавиться бывает намного сложнее. Если мама кормит грудью, а её вес начинает увеличиваться, то причины могут скрываться в несбалансированном питании.

После родов женщина обычно теряет около 5 кг

Методы похудения: когда можно начать худеть и какими способами

Первые 4–5 недель после родов посвятите младенцу и собственному отдыху, не задумывайтесь о серьёзных проблемах. Организму нужно восстановиться, запастись силами. Если роды были естественными и организм хорошо восстанавливается, то к спортивным упражнениям и диетам можно приступать уже через 5–6 недель. Если же было кесарево, думать о диете нужно не раньше 8 недель после родов.

Диета

Диета кормящей мамы должна представлять полностью сбалансированное 5-разовое питание с уменьшением количества калорий.

Не забывайте, что если вы кормите грудью, то ребёнок ежедневно «съедает» около 500 калорий.

Не кормящей маме в выборе правильного рациона можно руководствоваться общими принципами, составленными диетологами, а именно:

  1. Почасовой приём пищи — 5–6 раз в день с интервалами в 2–4 часа. Последний должен быть не позднее, чем 3 часа до сна.
  2. Способ приготовления — отказ от жарки, предпочтение варке, запекание без масла, готовка на пару.
  3. Замена привычных продуктов — всего вредного на полезные аналоги. Майонез — на маложирную сметану, жареные котлеты и колбаски — на отварную куриную грудку и так далее.
  4. Достаточно употреблять жидкость — пейте не менее 2–3 литров в день.
  5. Сбалансированное сочетание продуктов для лучшего усваивания.

Следует отказаться от жареной еды и отдать предпочтение варёной и тушёной

Одна из самых простых в соблюдении диет, которая подойдёт не только маме, но и другим членам семьи.

Таблица: диетическое меню на неделю

Этот пример можно использовать как ориентир для составления диеты на месяц. Когда организм привыкнет к более скудному питанию, объём желудка уменьшится, переносить диеты станет легче. Подготовившись таким образом, попробуйте более результативные строгие диеты.

Фотогалерея: популярные диеты с быстрым результатом

Кефирная диета — одна из самых популярныхЕжедневная диета может помочь сбросить до 5 кгДиета, рассчитанная на 10 дней, помогает привести себя в форму в небольшой срокРазгрузочная диета рассчитана на 7 днейЯпонская диета рассчитана на 2 недели

Физические нагрузки

Спорт приводит тело в тонус, корректирует фигуру: убирает живот, подтягивает ягодицы и сохраняет красивые пропорции. Во время занятий в организме женщины вырабатываются гормоны эндорфины, которые улучшают настроение и защищают от послеродовой депрессии.

Упражнения после родов, скорее всего, будут отличаться от спорта, которым женщина привыкла заниматься до них. Выбирать следует максимально спокойные, нерезкие упражнения. Обязательно посоветуйтесь со своим гинекологом на плановом приёме после родов о возможности заниматься физкультурой.

Начинать лучше с кардиотренировок, потому что их легче всего совместить с заботой о малыше. Например, вы можете заниматься быстрой ходьбой или даже бегом в ближайшем парке. Просто катите перед собой коляску с мирно спящим младенцем.

Герцогиня Кембриджская Кэтрин показывает хороший пример прогулки с ребёнком

Обязательно следите за самочувствием, не перенапрягайтесь. При появлении кровяных выделений после нагрузок необходимо прекратить любые физические упражнения и обратиться к врачу. Заниматься регулярными тренировками можно только с разрешения доктора. Выбирайте занятия, не требующие сильной нагрузки. Обратите внимание на такие виды, как аквааэробика, пилатес, беллиданс.

Вот небольшая подборка упражнений, для выполнения которых вам понадобится спортивный коврик:

  1. Упражнение первое. Лёжа на спине, ноги расставить и согнуть в коленях. Затем нужно начать сгибать их таким образом, чтобы колени соприкасались друг с другом. Повторить 5 раз.
  2. Упражнение второе. Сделать глубокий вдох и постараться максимально напрячь мышцы живота, после чего начинать медленно выпускать воздух из лёгких. Выдох делать ртом, до тех пор, пока воздух в лёгких не закончится, после этого нужно постараться выдохнуть ещё немного кислорода с помощью мышц живота. После выполнения упражнения необходимо расслабиться на 30 секунд и повторить его снова. Это упражнение входит в комплекс дыхательной гимнастики, с помощью которой можно в быстрые сроки приобрести стройную фигуру.
  3. Упражнение третье. В положении лёжа на животе поднимать голову и грудную клетку на вдохе, не делая никаких усилий руками. Руки должны расслабленно лежать вдоль тела. Во время выдоха нужно отдыхать. Это упражнение разрешено для женщин, которым уже можно ложиться на живот.
  4. Упражнение четвёртое. Спустя 2 недели после родов можно выполнять следующее упражнение: лёжа на спине, одновременно осуществлять подъем ног таким образом, чтобы они были перпендикулярны туловищу. В этом положении их нужно фиксировать на несколько секунд, после чего их можно опустить и немного отдохнуть. Повторить 5 раз, постепенно наращивая нагрузку.
  5. Упражнение пятое. В положении стоя описывать руками большие круги, чтобы привести тонус мышц предплечий и рук в порядок и предупредить обвисание кожи на фоне похудения.

Массаж способствует притоку крови к проблемной зоне и обеспечивает дополнительное питание тканей. От этого жировые отложения быстрее сжигаются. В домашних условиях массаж следует выполнять через 2–3 часа после еды. Зону воздействия необходимо очистить и разогреть, например, принять ванну и растереть распаренную кожу мочалкой.

Массаж способствует притоку крови к проблемной зоне и обеспечивает дополнительное питание тканей

Таблица: основные виды массажа

Видео: самомассаж живота

Обёртывания

Ещё один замечательный способ коррекции фигуры после родов — обёртывание. Метод не противопоказан при лактации.

Для проведения процедур понадобится пищевая плёнка и немного фантазии. Рецепты обёртываний можно придумывать самостоятельно, главное, чтобы ингредиенты не вызывали аллергической реакции.

Нанесите средство, которое выбрали, на проблемную зону, оберните в плёнку, сверху наденьте что-то утепляющее и подождите 30–60 минут, затем смойте. Наносите только на распаренную чистую кожу, после этого можете помазать тело кремом. Обертывания лучше всего проводить курсами по несколько раз в год, чередуя компоненты. В одном курсе должно быть 10–15 процедур, проводимых через день.

Итак, вот наиболее популярные составляющие, которые можно сочетать по желанию:

  • крем для тела;
  • какао — просто разведите водой и нанесите на проблемные зоны;
  • мёд — только не засахаренный. Прекрасно подтягивает кожу;
  • глина — чаще используют голубую, но любая другая тоже подойдёт;
  • сухие водоросли — продаются в аптеке. Перед применением необходимо замочить и настоять;
  • эфирные масла — также можно найти в аптеке. Обычно к пузырьку прилагается описание воздействия, так что выбирайте на своё усмотрение.
Читайте также:  Занятие с ребенком: аппликации со стикерами для самых маленьких

Обёртывание поможет освежить и омолодить кожу

Внимание к гормонам

Во время беременности с гормональным фоном будущей мамы происходят большие перемены, после же родов запускается обратный процесс. При лактации у женщины повышается концентрация пролактина.

Этот гормон отвечает за выработку молока.

После завершения этого периода, количество пролактина уменьшается, а вот число прогестеронов и эстрогенов (эти гормоны отвечают за менструальный цикл) повышается.

Когда малыш уже подрос и вы прикладываете его к груди не более 1–2 раз в сутки, то пора задуматься о полном прекращении кормлений грудью. Лактацию лучше завершить за один раз, а не по частям. В противном случае внеплановые кормления будут вызывать кратковременные повышения пролактина, и как следствие — нарушение гормонального фона.

Плохое настроение может быть вызвано гормональным сбоем

Для успешного восстановления гормонального фона необходимо следить за:

  • распорядком дня;
  • питанием;
  • эмоциональным состоянием;
  • защитой организма от вирусных инфекций.

Даже по завершении лактации необходимо вести привычный образ жизни: больше гулять на свежем воздухе, достаточно спать и полноценно питаться.

К признакам проблем с гормональным фоном относятся такие, как:

  • бессонница;
  • тоскливое настроение;
  • выпадение волос;
  • увеличение массы тела;
  • сухость кожи;
  • запоры;
  • тахикардия;
  • внезапные приливы молока;
  • нерегулярность месячных.

Возможно необходимо будет посетить врача-эндокринолога и сдать анализ крови на гормоны.

Как похудеть быстро и намного

Похудеть на 10, 20 и даже 30 кг за месяц возможно, если принимать такие меры, как:

  • голодание;
  • кратковременный отказ от углеводов;
  • увеличение физической нагрузки;
  • проведение водных процедур (посещение сауны, бани);
  • дробления рациона и частые приёмы пищи.

Проявите терпение, и реакция организма не заставит себя ждать. Система пищеварения перестроится на новый лад. Не забывайте про фитнес. Без физических нагрузок похудеть на 30 кг у вас не получится! Разгрузочные дни устраивайте 2–3 раза в месяц на белковых продуктах.

Фотогалерея: реальные примеры удачного похудения

Сбросить лишние 10 кг можно за короткий срокНастойчивость и терпение помогут избавиться от 20 кгПравильно сочетая все методы похудения, можно сбросить даже 30 кг

Если вам за 40

Никогда не опускайте руки и не говорите себе: это не для меня. Желание и положительный настрой помогут сделать первый шаг на пути к здоровью и красоте.

Чего следует избегать

  1. Не торопитесь — не стоит садиться на диету сразу же после выписки из роддома, организм и так находится в стрессовом состоянии. Подождите хотя бы пару недель, пока вы попривыкнете к новому распорядку дня, к режиму кормлений, к определённым ограничениям в рационе.
  2. Не увлекайтесь — изменение в питании должно быть постепенным.

    Голодание тоже неприемлемо! После него организм быстро и с лихвой наверстает упущенное. Похудение больше чем на 500 гр в неделю грозит не только появлением растяжек и обвисанием кожи, но может также привести к нарушениям в эндокринной системе. Это правило касается не только лактирующих, но и всех вообще.

  3. Не худейте только за счёт уменьшения потребляемых калорий, не занимаясь физическими упражнениями. Уменьшение рациона тяжело переносится без занятий спортом. И в обратной ситуации при усиленных нагрузках без изменений в питании вы ещё больше прибавите в весе.

  4. Если вы кормите грудью, то нельзя соблюдать диеты, исключающие какой-либо один из компонентов пищи, ведь тогда ваше грудное молоко станет неполноценным. А также не употребляйте различные БАДы, чаи, таблетки, пластыри для похудения. Они могут оказаться опасными не только для ребёнка, но и для организма матери.
  5. Трезво оцените свой лишний вес.

    Если во время беременности набранный вес превышает 30 кг, то он опасен для вашего здоровья. В этом случае вопросами похудения должен заниматься ваш лечащий врач.

Слишком быстрое похудение ведет к нарушениям эндокринной системы

Мотивация для похудения

Самая загруженная проблемами и заботами женщина найдёт полчасика на любимую книжку. Почему? Да потому что ей этого отчаянно хочется. Как найти в себе силы и желание вернуть свою фигуру, стать красивее и здоровее? Как поддержать себя на этом пути? Возможно, следующие советы будут полезными.

  1. Напишите на бумаге какая вы будете, когда похудеете. Например: у меня не будет одышки, я смогу надеть короткую юбку и туфли на высоком каблуке, мужчины будут оборачиваться, когда я пройду мимо. Самовнушение творит чудеса.
  2. Делитесь своими успехами и неудачами с единомышленниками. Сейчас достаточно много различных форумов, соцсетей, где люди обсуждают те же проблемы.
  3. Повесьте на видное место фото, где вы ещё стройная, чтобы было, к чему стремиться.

    Мотивацией может послужить фотография любимой кинозвезды

  4. Посмотрите мотивирующие кинокартины, к примеру, такие как:
    • «Школа для толстушек»;
    • «У зеркала два лица»;
    • «Нация фастфуда»;
    • «Идеальная фигура»;
    • «Голод»;
    • «Танец дороже жизни».

Видео: рассказ девушки, похудевшей на 20 кг после родов

Понять, что вы всё делаете правильно можно, если чувствуете себя хорошо. Малыш хочет видеть счастливую мамину улыбку. Стремитесь к тому, чтобы ваше тело было здоровым и крепким. Не переживайте, если результаты заставят себя долго ждать. Будьте уверены, вы на верном пути!

Источник: http://sorokulya.ru/kak-pohudet-posle-rodov/

Похудение после родов при ГВ #Худеем без диет #Правильное питание #Кто со мной?

Всем доброго дня! Девочки, предлагаю всем начать срочно приводить себя в порядок! )) Ведь совсем скоро лето, и что то мне подсказывает, что пару ненужных кг есть у каждой из нас))) В сегодняшнем посте я расскажу немного о себе и о том каких принципов следует придерживаться для правильного похудения, а в дальнейшем буду выкладывать информацию о своем меню и результатах худения. Кто со мной?

Меня зовут Наталья, мне 31 год, я мама двоих детей. Рост 156 см, вес до начала похудения 76,2 кг. Признаюсь честно, я никогда не была худышкой, а в последние несколько лет особенно поправилась…

виной всему стресс + малоподвижный образ жизни + неправильное питание (уверена, таких нас много, и причины почти всегда одинаковые).

Ранее имела различные опыты похудения: диеты, серьга для снижения аппетита…

После вторых родов я весила 68 кг (оптимальным для себя считаю 62-64 кг), и то что я буду кормить ребенка грудью — даже не подвергалось сомнению, но как то сложилось так, что молока было не очень много, и дабы увеличить его количество — я стала жрать! )) В первые месяцы — относительно правильная еда (все таки, есть опасность аллергии у ребенка), а после трех месяцев — начала лопать все что душе угодно, и вот тогда пошла в разнос (особенно после отдыха в Эмиратах по системе «все включено»))))) — в рот полезли торты, пироженки, печеньки и вообще все, что глаза видели. Затем, случались периоды, когда накапливалась усталость и недосып — и опять я лезла в холодильник в поисках чего нить вкусненького… Сейчас моей малышке 8 месяцев, она по прежнему на ГВ, но вот на себя стало страшно смотреть в зеркало — больше 8 кг за это время.. Я подумала — а ведь я таскаю на себе 8 кг ЖИРА!!! — это теперешний вес моей дочки — пора заняться собой! Хватит ныть и оправдывать себя! Пора начать действовать!

Это я до родов, мой вес 64 кг. Согласитесь, не худенькая, но оочень хороша ))))

А это я сейчас… ощущение что лицо приклеили к чужому телу. Вес 76,2 кг

Сегодня начался пятый день моего марафона в стройность))) Есть видимые результаты, но об этом позже (раз в 2 недели буду делиться фото).

Моя цель: сформировать культуру правильного питания. Снизить вес до 64 кг. (-12,2 кг) — промежуточный результат, который бы меня устроил )))) на некоторое время

Мои действия на первой неделе:

1) Считаю каллории. Оптимально для меня — 1400-1500 ккал (примеры меню выложу в следующем посте). Порция еды — 200 грамм.

2) Не ем за 3 часа до сна! Если оочень хочется — кефир 1%.

3) Пять приемов пищи в день — 3 основных и 2 перекуса!

4) Полный отказ от мучного, жирного, жареного, сахара, черного чая, кофе, масла, фаст-фуда, меньше соли! Никаких чаев для похудения!!! (т.к. в основном, это слабительные средства + эти чаи насыщены углеводами — а это лишние калории)

5) Выпиваю 1,5-2 литра жидкости в день (в первой половине дня)

Это общие (и давно всем известные ))) правила питания, подробности будут…

Кто хочет худеть со мной? Присоединяйтесь, добавляйтесь в друзья, следите за лентой.. делитесь вашими рецептами похудения без диет… Желаю всем красоты и любви<\p>

Источник: https://www.BabyBlog.ru/community/post/vosstanovlenie/3040731

Худеем после родов: практические советы и рекомендации

В сегодняшнее время, к сожалению, практически все женщины после родов сталкиваются с проблемой лишнего веса.

Увы, но беременность – это именно тот этап в жизни будущей мамы, когда организм старается сделать запасы, чтобы было чем кормить малыша после родов.

Распрощаться с этим лишним грузом бывает не так просто и часто приходится прикладывать все силы, чтобы вернуть себе былую стройность.

Большинство женщин после родов кормят свою кровиночку грудью. Как показывает практика, грудное кормление может, как ускорять потерю веса, так и тормозить ее, все зависит только от индивидуальных особенностей организма женщины. Виной всему гормональный статус, который во время кормления часто бывает нестабильный.

Однако, не смотря на то, что грудное кормление может стать на пути к идеальной фигуре, оно же может сослужить и роль доброго помощника.

Учитывая то, что в первые месяцы жизни малыши плохо реагируют на различные продукты, мамы вынуждены придерживаться диеты, а вот когда такая диета составленная правильно, то можно не боятся за стройную талию.

Во-первых, стоит помнить, что интересы малыша превыше всего, поэтому нельзя допускать чувства голода или стараться не есть после 18. Питание обязательно должно включать в себя максимум витаминов и микроэлементов.

Всех их можно найти в большинстве фруктов, разрешенных при грудном кормлении: яблоках, бананах, грушах, киви. Также стоит делать упор на различные каши, а вот хлебобулочные изделия, особенно из белой, муки, употреблять по минимуму, ведь пользы от них все равно нет никакой.

Обязательно нужно обогатить рацион молочными продуктами, однако в целях похудения лучше отдавать предпочтение обезжиренным вариантам. Из мяса советуют употреблять нежирную курятину и индейку. Очень важным является способ приготовления пищи.

На данном этапе наиболее полезно будет запекать продукты и ли готовить их на пару. Также очень помогает касторовое масло для похудения и поддержания общего состояния здоровья.

Среди кормящих мам бытует миф, что сгущенка, халва, чай с молоком способны усиливать лактацию. А ведь известно, что все эти продукты очень калорийны и ведут к набору веса. Лактологи спешат опровергнуть подобную информацию и утверждают, что для достаточного количества молока нужно только полноценно питаться, пить много чистой воды и избегать стрессов.

Очень полезными для восстановления фигуры после родов будут физические упражнения. Если нет возможности ходить в спортзал, то лучше уделять пол часа занятиям дома. Однако следует помнить, что начинать делать упражнения после обычных родов можно только через месяц, а после кесарево сечения – через три месяца.

Эти сроки условны, поэтому лучше обговорить их со своим врачом. В занятиях спортом упор лучше делать на анаэробные нагрузки, хорошей альтернативой которым могут стать длительные прогулки с коляской. Кроме того в зоне повышенного внимания находится талия и живот.

Чтобы похудеть в этих проблемных зонах, нужно регулярно качать пресс и крутить хула-хуп.

Источник: http://clinic-virtus.com/xudeem-posle-rodov-prakticheskie-sovety-i-rekomendacii/

Ссылка на основную публикацию