Восстановление после родов: укрепляем мышцы тазового дна

Восстановление после родов: укрепляем мышцы тазового дна

У вас недавно появился ребенок? Конечно, это невероятное и долгожданное счастье, но в то же время — это значительная нагрузка на женский организм. После родов женщины часто сталкиваются с такими проблемами, как ухудшение сексуальной жизни и ощущение растяжения влагалища. Всё это происходит из-за ослабления мышц тазового дна.

Молодой маме как никогда важно чувствовать себя любимой и желанной, но ослабленные после родов мышцы снижают чувствительность и мешают паре получить удовольствие от интимной близости.

Возникает неуверенность в себе и страх потерять любовь мужа.

Кроме того, потеря тонуса мышц может вызвать проблемы со здоровьем: от опущения органов до недержания мочи во время смеха, кашля или физической активности.

Как проверить состояние интимных мышц?

Вы можете сами проверить состояние своего здоровья, выполнив небольшой тест. Отметьте, наблюдаете ли вы у себя следующие симптомы:

  • Сухость влагалища;
  • Снижение чувствительности;
  • Болезненные ощущения во время полового акта;
  • Зияние половой щели;
  • Звуки выходящего воздуха во время полового акта;
  • Нарушение микрофлоры влагалища;
  • Частые циститы;
  • Тянущие боли внизу живота, отдающие в поясницу;
  • Ощущение растянутости или инородного тела во влагалище;
  • Недержание мочи различной степени;
  • Слишком частое или, наоборот, затрудненное мочеиспускание;
  • Опущение стенок влагалища и матки.

Если вы отметили два и более из перечисленных симптомов, значит, после родов произошло ослабление мышц тазового дна. К счастью, все эти неприятные проблемы могут остаться в прошлом, если заняться укреплением интимных мышц.

Какие преимущества дает укрепление мышц тазового дна?

  • Сужается влагалище, восстанавливается его эластичность и ребристость, что значительно улучшает ощущения и эмоции во время секса и у женщины, и у мужчины;
  • Повышение тонуса интимных мышц поможет решить проблемы с достижением оргазма или же сделать оргазм ярче;
  • Вагинальные мышцы поддерживают органы малого таза, поэтому укрепление мышц позволяет избежать опущения и выпадения органов, которое может развиться с возрастом или после сложных родов;
  • Сильные интимные мышцы предотвращают воспаления и заболевания половой сферы (из-за несмыкания половой щели могут возникать циститы, молочница ит.п.);
  • Тренировки мышц тазового дна служат отличной профилактикой и лечением недержания мочи;
  • Крепкие интимные мышцы сохраняют здоровье и молодость женщины, они улучшают кровообращение и откладывают наступление климакса;
  • Тренированные мышцы влагалища облегчают процесс родов, а также способствуют быстрому восстановлению после рождения ребенка и налаживанию сексуальной жизни.

В идеале интимные мышцы следует тренировать с юности. Так что если вы еще только планируете малыша, то займитесь укреплением тазового дна. Ведь крепкие интимные мышцы — это залог легких родов.

Восстановление интимных мышц после родов

После родов решить проблему ослабленного тазового дна вполне возможно. Существуют 3 основных способа:

  1. Хирургический – это операция по уменьшению размеров влагалища. К этому способу следует прибегать только в самых тяжелых случаях, поскольку это все-таки операция, а значит, будут неприятные ощущения и период восстановления после, к тому же хирургическое вмешательство не укрепляет сами мышцы и требует финансовых затрат.
  2. Упражнения – это всем известные упражнения Кегеля, т.е. гимнастика по сокращению интимных мышц. Такие упражнения могут быть эффективны и не требуют финансовых затрат. Но важно выполнять их правильно и регулярно. Статистика показывает, что 70% женщин выполняют упражнения Кегеля неверно, что может только ухудшить ситуацию. К тому же в интернете сейчас много ошибочных советов, которые не имеют отношения к упражнениям, разработанным Кегелем.
  3. Тренажеры интимных мышц – также позволяют укрепить мышцы в домашних условиях. Сейчас существует большое количество разнообразных тренажеров, поэтому мы подготовили небольшой обзор, раскрывающий их плюсы и минусы.

Нефритовые яйца – самые первые вагинальные тренажеры, которые использовались еще в древние времена. Это хорошее дополнение к упражнениям Кегеля. Настоящий нефрит имеет антибактериальный эффект.

Однако, тренировки с нефритовыми яйцами требуют правильной техники, иначе можно наоборот ослабить и растянуть чувствительные вагинальные мышцы. Стоит помнить, что настоящий природный нефрит достаточно дорогой, поэтому часто встречаются подделки из дешевых материалов.

В результате использования таких яиц появляются раздражения слизистой и неприятные выделения, кроме того, подделки, в отличие от настоящего нефрита, царапаются и скалываются и могут повредить нежные органы.

Девочки привет) вот не думала, что и меня коснется проблема растяжек, а еще буду писать про это))) Но деваться некуда, поэтому пишу тут: Как я избавилась от растяжек после родов? Очень буду рада, если и вам мой способ поможет…

Персональное видеопоздравление от Деда Мороза

Вагинальные шарики, или шары Кегеля, также достаточно известны. Сейчас существует большое разнообразие модификаций вагинальных шариков, они относительно недорогие и могут быть действительно полезны.

Но, чтобы занятия с шариками были эффективными, нужно знать технику упражнений, быть готовой тратить достаточное количество времени на тренировки и иметь хотя бы немного натренированные мышцы.

Часто у начинающих возникают проблемы с выбором правильного размера и веса шариков, поскольку разным женщинам подходят разные модели, к тому же рекомендуется постепенно увеличивать веса для лучшего результата. Будьте осторожны, многие вагинальные шарики могут вызывать раздражение или даже инфекции, поскольку сделаны из некачественных материалов или имеют сложную конструкцию.

Пневматические тренажеры. Первый такой тренажер был изобретен В.Муранивским и до сих пор используется в вумбилдинге.

Теория вумбилдинга говорит о том, что вагинальные мышцы представляют собой кольца, расположенные по всему влагалищу, и можно научиться управлять ими по отдельности.

Однако, с медицинской точки зрения, влагалище имеет неуправляемые кольцевые волокна, которые есть в любом другом полом внутреннем органе. А научиться управлять можно мышцами тазового дна, которые находятся в нижней части влагалища.

Занятия с тренажером Муранивского и разработанными на его основе пневматическими тренажерами могут быть даже опасны, поскольку такие тренажеры повышают внутрибрюшное давление и не только сжимают вагину, но и усиливают напор на тазовое дно. К сожалению, если тазовое дно слабое, это может привести к опущению органов, недержанию мочи и геморрою.

Электрические тренажеры, или миостимуляторы. Это наиболее современные и технологичные тренажеры, в основе их работы – мягкое воздействие электрических импульсов на мышцы влагалища. Рекомендуем обратить внимание на один из самых известных и эффективных миостимуляторов – тренажер Elise от британской компании TensCare.

Как быть уверенной в качестве и подлинности тренажера Elise?

Выбирайте надежных продавцов! Интернет-магазин уже несколько лет поставляет оригинальный миостимулятор Elise TensCare напрямую от британского производителя по действительно выгодным ценам и предоставляет два года российской гарантии (что очень важно, поскольку в случае поломки или брака вам оперативно заменят или отремонтируют тренажер в России, и вам не придется высылать его в сервисный центр в Великобританию). В каталоге магазина вы можете выбрать не только миостимулятор, но и необходимые комплектующие, например, зонды разных размеров.

Миостимулятор Elise очень прост в использовании и не требует больших усилий – во время тренировки можно расслабиться и почитать книгу.

Он достаточно быстро дает ощутимый результат, поскольку интенсивно прорабатывает весь комплекс интимных мышц.

Миостимулятор имеет 4 установленные программы, вам нужно выбрать подходящую для ваших целей, установить мощность импульса и продолжительность тренировки — для эффективных занятий достаточно 20 минут в день.

Сейчас появилось множество китайских и корейских аналогов Elise, которые преподносятся как современные европейские тренажеры. Мы не рекомендуем их использование, так как они клинически не апробированы и могут принести вред вашему здоровью.

 Миостимулятор Elise TensCare имеет сертификат InterTec по международному стандарту качества, прошел клинические испытания и признан международными организациями здравоохранения.

Тренажер безопасен, практически не имеет противопоказаний и позволяет достичь первых результатов уже через две недели регулярных занятий.

Девочки привет! Сегодня я расскажу вам, как же мне удалось прийти в форму, похудеть на 20 килограммов, и, наконец, избавиться от жутких комплексов полных людей. Надеюсь, информация окажется для вас полезной!

Хотите первыми читать наши материалы? Подписывайтесь на наш телеграм-канал

Источник: http://razvitie-krohi.ru/posle-rodov-dlya-mamyi/vosstanovlenie-posle-rodov-ukreplyaem-myishtsyi-tazovogo-dna.html

Ослабление мышц после родов

Как правило, беременность и роды приводят к ослаблению и повреждению мышц и связочного аппарата тазового дна, результатом чего служат опущение стенок влагалища, недержание мочи и сексуальные расстройства.

Мышцы тазового дна находятся между лонным сочленением и крестцом, и осуществляют поддержку органов малого таза – мочевого пузыря, кишечника и матки.

Они помогают контролировать функцию удержания мочи, способствуют правильному опорожнению кишечника, а также сокращают и расслабляют стенки влагалища во время полового акта.

Если мышцы тазового дна напряжены или наоборот расслаблены, это может явиться причиной различных расстройств, связанных с функцией вышеперечисленных органов и явиться причиной возникновения болей.

Любое лечение в Урологической клинике ЕМС начинается с диагностики, в ходе которой оценивается состояние мышц, а также определяется, есть ли связь ослабления мышц с дисфункцией тазового дна.

Если связь установлена, разрабатывается комплекс индивидуальных лечебных мероприятий, направленный на восстановление мышц и связочного аппарата.

Также врач обучает пациентку упражнениям, которые можно выполнять самостоятельно дома с целью укрепления ослабленных мышц и расслабления спазмированных.

Реабилитация тазового дна: какие проблемы можно решить?

Ниже описаны расстройства, которые могут развиться в результате дисфункции тазового дна. Эти проблемы часто возникают в раннем послеродовом периоде или, наоборот, через 4-6 месяцев после родов.

Нарушения мочеиспускания. Женщины, страдающие недержанием мочи, теряют мочу во время кашля, чихания, смеха или при физической нагрузке. Некоторые женщины чувствуют нестерпимый позыв к мочеиспусканию, даже когда мочевой пузырь пуст. Другие же наоборот испытывают затруднения при мочеиспускании – сложно начать мочиться или полностью опорожнить мочевой пузырь.

Недержание кала. Многие женщины в послеродовом периоде не могут контролировать отхождение газов или кала.

Боль в промежности. Это состояние часто развивается у рожавших женщин, особенно если при родах были разрывы или эпизиотомия (рассечение промежности – области между влагалищем и анусом). Напряжение мышц тазового дна может являться причиной постоянной боли в промежности, даже когда разрывы уже зажили.

Тазовая боль. У некоторых женщин во время полового акта присутствует боль в течение долгого времени после родов. Часто бывает, что эта боль становится хронической, возникает зуд, ощущение жжения в вульве (тканях, окружающих влагалище).

Эти симптомы могут являться причиной, по которой становится невозможным носить узкую одежду и нижнее белье. Иногда боль возникает во время опорожнения кишечника.

Эти симптомы чаще всего провоцируются напряжением мышц тазового дна, что в конечном итоге приводит к воспалению в тканях и нервных окончаниях.

Опущение стенок влагалища – пролапс гениталий. Когда из-за беременности и родов происходит ослабление мышц тазового дна, один или несколько органов, чью поддержку эти мышцы осуществляют, могут опускаться во влагалище. Реабилитация мышц тазового дна может предотвратить или значительно улучшить это состояние.

Как восстановить мышцы тазового дна после родов?

Упражнения Кегеля

Предупредить развитие недержания мочи, а также научиться контролировать это состояние, если оно уже развилось, могут помочь упражнения Кегеля. Регулярное их выполнение позволит укрепить мышцы тазового дна, которые осуществляют поддержку матки, мочевого пузыря, прямой кишки.

Эффективность этих упражнений зависит в первую очередь от того, что спровоцировало ваши симптомы. Очень важно выполнять упражнения Кегеля правильным образом. Смысл упражнений заключается в том, чтобы научиться заново сокращать и расслаблять мышцы.

Однако стоит обратить внимание на то, что если у вас есть симптомы напряжения мышц тазового дна, то упражнения Кегеля могут усилить это напряжение и ухудшить симптоматику.

Упражнения Кегеля могут помочь, если вы:

  • теряете несколько капель мочи во время кашля, чихания и физической нагрузки;
  • у вас сильный нестерпимый позыв перед тем, как вы теряете большое количество мочи (недержание мочи);
  • у вас недержание кала.

Упражнения Кегеля можно и нужно выполнять во время беременности и после родов, чтобы предупредить возникновение тазовых расстройств. Также упражнения Кегеля вместе с секс-терапией могут быть полезными для женщин с сексуальными дисфункциями, испытывающих трудности в достижении оргазма.

Нельзя забывать, что упражнения Кегеля не могут помочь при сильно выраженном недержании мочи при кашле, чихании или смехе. Так же они бесполезны при недержании мочи, которое происходит от перенаполнения мочевого пузыря (парадоксальная ишурия).

Читайте также:  Как не сойти с ума в первую неделю после родов: советы молодым мамам

Как правильно выполнять упражнения Кегеля

Найдите правильную мышцу. Чтобы правильно идентифицировать мышцы тазового дна, необходимо однократно задержать струю мочи во время мочеиспускания. Если у вас получилось, значит вы обнаружили правильную мышцу.

Улучшайте свою технику. Как только вы смогли идентифицировать ваши мышцы, опорожните мочевой пузырь и лягте на спину. Напрягите мышцы, задержите сокращение на пять секунд, а затем расслабьте на 5 секунд. Повторите упражнение пять раз подряд. Продолжайте тренироваться, постепенно увеличивая время сокращений и расслаблений до 10 секунд.

Сконцентрируйтесь на упражнениях. Для достижения наилучшего результата, сфокусируйтесь на сокращениях именно мышц тазового дна. Ни в коем случае не напрягайте мышцы живота, бедер или ягодиц. Не задерживайте дыхание. Дышите свободно и ровно во время упражнений.

Повторяйте упражнения 3 раза в день. Выполняйте упражнения блоками по 10 повторений 3 раза в день.

Не выполняйте упражнения Кегеля во время мочеиспускания, останавливая струю мочи. Это может привести к ослаблению мышц, а также привести к неполному опорожнению мочевого пузыря, что является риском возникновения мочевой инфекции.

Для того, чтобы достичь эффекта, необходимо ежедневно выполнять упражнения в течение хотя бы 2-х месяцев.

Если вам кажется, что вы делаете Кегеля неправильно, или упражнения не дают желаемый результат, то вы всегда можете проконсультироваться с доктором в нашей клинике, который проведет с вами подробный инструктаж, проведет диагностику нарушений мышц тазового дна, а так же покажет, какие именно мышцы необходимо сокращать во время упражнений.

Если упражнения Кегеля неэффективны, то в этом случае показано физиотерапевтическое лечение, а именно — электростимуляция и терапия биологической обратной связи.

Биологическая обратная связь (бос-терапия)

Терапия биологической обратной связи (БОС-терапия) выполняется на аппарате Уростим. Перед началом лечения проводится диагностика мышц тазового дна при помощи влагалищной манометрии. БОС-терапия рекомендована для лечения всех видов недержания мочи, недержания кала, опущения стенок влагалища, хронической тазовой боли и сексуальных расстройств.

Биологическая обратная связь – это интенсивная терапия, которая проводится еженедельно в условиях медицинского учреждения специально обученным медицинским персоналом в обязательном сочетании с упражнениями Кегеля дома.

Во время БОС-терапии во влагалище или в прямую кишку устанавливается специальный сенсорный датчик, а на область передней брюшной стенки фиксируются специальные электроды. Эти электроды улавливают электрические сигналы с мышц. Пациент должен сокращать и расслаблять мышцы по команде врача.

Электрические сигналы выводятся на дисплей компьютера. Благодаря этой программе пациент понимает, какие именно мышцы необходимо сокращать.

БОС-терапия в комплексе с упражнениями Кегеля эффективна в 54% — 87% для лечения недержания мочи. Множество медицинских исследований доказали значительное улучшение функции удержания мочи у пациентов с неврологическими расстройствами, а также у пациентов пожилого возраста, у которых применялась терапия обратной связи.

Электростимуляция и тренировка мочевого пузыря

Электростимуляция – это наиболее сложный вид терапии обратной связи, который направлен на реабилитацию мышц тазового дна. Этот вид физиотерапии стимулирует мышцы, поднимающие задний проход, при помощи специальных электрических датчиков.

Когда происходит стимуляция мышц при помощи электроимпульсов, мышцы-леваторы и сфинктер мочевого пузыря сокращаются, в то время как сокращение мочевого пузыря подавляется.

Электростимуляция может применяться совместно с терапией обратной связи или с упражнениями Кегеля.

Электростимуляция является эффективным методом лечения недержания мочи при напряжении, императивной и смешанной формах недержания мочи, ослабления мышц тазового дна. Для женщин, страдающих императивным недержанием мочи, электростимуляция помогает расслабить мочевой пузырь и снизить степень бесконтрольного сокращения детрузора.

Также электростимуляция высокоэффективна в лечении пациентов с нейрогенными расстройствами мочеиспускания. Однако наиболее эффективным является комплексное лечение элетростимуляцией и терапией обратной связи.

Процент излечения или улучшения симптомов после курса электростимуляции колеблется в пределах 54-77%; однако значимый эффект наступает после 4-х недельного курса, при этом пациенты должны продолжать выполнять упражнения Кегеля дома.

Тренировка мочевого пузыря

Этот метод терапии чаще всего применим для лечения активных женщин с симптомами императивного недержания мочи и повышенной чувствительностью мочевого пузыря, или так называемой ургентностью.

Суть тренировки мочевого пузыря заключается в том, что пациент должен учиться терпеть ложные позывы к мочеиспусканию при пустом или слабо наполненном мочевом пузыре и мочиться по часам. Так же тренировка включает в себя соблюдение определенных правил по диете и приему жидкости.

Применяется особая техника релаксации с целью перетерпеть и отложить ложный позыв. Цель тренировки заключается в том, чтобы пациент мог выдерживать промежуток в 2-3 часа между походами в туалет.

Другой вид тренировки мочевого пузыря связан с применением ультразвукового исследования для измерения количества мочи в мочевом пузыре. Для этого используется портативный ультразвуковой аппарат.

В результате пациент мочится только когда объем мочи, измеренный ультразвуковым аппаратом, достигает определенных цифр.

Если пациент испытывает желание мочиться, а мочевой пузырь при этом пуст, следует отложить поход в туалет и перетерпеть позыв.

При правильной тренировке мочевого пузыря успех излечения составляет 12% и повышается до 75% после шести месяцев ежедневных тренировок.

Докторами центра урогинекологии (женской урологии) Урологической клиники EMC разработана программа реабилитации мышц тазового дна и повышения качества жизни женщин после родов. Если вы отметили у себя проблемы с удержанием мочи, тазовые боли, опущения стенок влагалища, мочевого пузыря или матки, болезненный или неполноценный половой акт, наши доктора готовы вам помочь.

Источник: https://www.emcmos.ru/articles/oslablenie-myshc-posle-rodov

Упражнения Кегеля для женщин после родов: как выполнять в домашних условиях

Во время беременности и в родах происходит неизбежное растяжение интимных мышц, а также некоторое смещение органов малого таза. Это обусловлено постоянным и всё возрастающим давлением матки.

После родов необходимо помочь организму вернуть всё в норму.

Сократить процесс восстановления и вернуть сексуальное здоровье женщине помогут упражнения Кегеля, разработанные специально для интимных мышц тела.

В чём польза упражнений кегеля после родов

В результате беременности и следующих за нею родов тело женщины претерпевает колоссальные изменения. Они касаются не только внешнего вида, но и связаны с перестройкой пространства брюшной полости женщины.

Во время беременности матка женщины постепенно увеличивается, и органы малого таза испытывают на себе всё возрастающее давление с её стороны. После родов матка сокращается, освобождая место для других органов.

Мышцы, выстилающие тазовое дно, оказываются растянутыми, ослабленными, потерявшими былую эластичность.

Во время беременности матка всё больше давит на внутренние органы женщины

В пятидесятых годах прошлого столетия доктор Кегель придумал систему своих знаменитых упражнений для женщин, у которых наблюдалось непроизвольное мочеиспускание в процессе чихания, смеха, какого-то небольшого напряжения. Эта система была направлена, в первую очередь, на укрепление мышц промежности женщины во избежание описанных выше проявлений. На сегодняшний день эти упражнения широко распространены и применяются очень многими женщинами по всему миру.

Доктор Арнольд Кегель разработал систему специальных упражнений для укрепления мышц малого таза

Итак, в чём же польза упражнений Кегеля после родов? Эти упражнения:

  • помогают матке как можно быстрее принять первоначальную, предродовую форму (или хотя бы близкую к ней: чем ближе, тем лучше);
  • предотвращают опущение органов малого таза, помогая им вернуться в исходное состояние;
  • тренируют мышцы влагалища, оно становится более узким и чувствительным (что способствует получению дополнительного яркого спектра ощущений во время сексуальных отношений со второй половинкой). Таким образом, регулярное выполнение недавно родившей женщиной упражнений Кегеля является залогом её сексуального здоровья;
  • предотвращают возникновение воспалительных заболеваний половой сферы женщины;
  • организм гораздо быстрее очищается от послеродовых лохий (обильных кровяных выделений);
  • снижается риск такого малоприятного явления, как недержание мочи (либо происходит постепенное излечивание, если во время беременности и после родов эта проблема появилась в жизни женщины);
  • усиление кровообращения в мышцах прямой кишки препятствует появлению или дальнейшему развитию геморроя (если он уже есть). Минимизируется риск недержания кала.

Когда можно начинать тренироваться

Вопрос о том, спустя какое время после рождения ребёнка можно начинать проводить тренировки мышц промежности, имеет важное значение. Чем раньше женщина начнёт тренироваться, тем она быстрее приведёт свой организм в норму. Но главное — не навредить своему здоровью. Для этого необходимо принимать решение исходя из трёх ситуаций.

  1. Роды прошли естественным путём, не последовало никаких осложнений, женщина чувствует себя отлично. В этом случае к выполнению упражнений можно приступать уже на второй день после родов (очень осторожно, с минимальной нагрузкой, постепенно её увеличивая в зависимости от самочувствия). Если женщина ощущает слабость, то лучше дождаться выписки из роддома и начать постепенные тренировки по методике Кегеля уже дома. Главное — прислушиваться к себе и в случае возникновения неприятных, а тем более болевых ощущений прекратить заниматься и проконсультироваться с врачом-гинекологом.
  2. Во время родов произошёл разрыв тканей промежности либо акушером произведена эпизиотомия (хирургическое надсечение промежности во избежание её разрывов). Необходимо обязательно дождаться заживления наложенных швов. Как правило, дней через 10 после родов женщина может начать выполнение упражнений Кегеля (постепенно, с небольшой нагрузкой). Но желательно предварительно показаться гинекологу и получить от него разрешение на выполнение этих упражнений.
  3. Ребёнок появился на свет в результате операции кесарева сечения. Об упражнениях Кегеля в этом случае лучше забыть хотя бы на месяц. Нужно подождать, когда окончится процесс заживления шва на матке и образования рубца и обязательно сходить на консультацию к гинекологу. Если заниматься тренировками Кегеля во время послеоперационного периода и до разрешения врача, можно спровоцировать расхождение шва. Решение о возможности начать упражняться по методике Кегеля принимает только врач!

Противопоказания для выполнения упражнений Кегеля

В некоторых случаях упражнения Кегеля противопоказаны

К сожалению, существуют и некоторые противопоказания для выполнения упражнений Кегеля:

  • воспалительные заболевания мочеполовой системы;
  • фиброма, поликистоз (обычно у родивших женщин не встречаются);
  • обострение сердечно-сосудистых заболеваний;
  • наличие злокачественных или доброкачественных опухолей в организме;
  • перенесённые операции (для родивших женщин это кесарево сечение). Необходимо подождать, когда заживёт рубец на матке, а также шов на промежности в случае его наложения после родов. Приступать к занятиям можно после консультации с врачом;
  • горячая ванна и упражнения несовместимы, так как это сопряжено с возможным резким увеличением давления.

Кормящая мама: возможны ли тренировки по Кегелю в домашних условиях

Если же противопоказания для тренировок по методу Кегеля для женщины отсутствуют, то чем раньше она начнёт упражняться после рождения ребёнка, тем быстрее она восстановится (конечно, с учётом нюансов со сроками, описанных выше).

А так как большинство женщин после родов становятся кормящими мамами (ВОЗ рекомендует грудное вскармливание до двух лет), то, конечно, выполнение ими специальных упражнений по укреплению мышц тазового дна и разрешено, и необходимо! То есть все данные выше рекомендации о том, когда начинать приступать к тренировкам, распространяются и на кормящих мам. И где же их выполнять молодым мамочкам, как не дома…

Упражнения Кегеля можно выполнять даже с ребёнком на руках

Для проведения тренировок по методу Кегеля вовсе не обязательно ходить в тренажерный зал, выделять специальное время на тренировки. Их реально выполнять в любом удобном месте и в любое время. Это большое преимущество для мамочки, у которой ребёнок практически целый день находится на руках.

Особенности при выполнении упражнений Кегеля

Главная особенность при выполнении упражнений Кегеля — это регулярность тренировок (каждый день по несколько раз).

При соблюдении этого условия результат станет заметен для женщины (или её супруга) в среднем через 5 недель.

Для приведения мышц промежности в тонус рекомендуется выполнять зарядку по Кегелю не менее четырёх раз ежедневно и стремиться доводить число тренировок до семи-восьми.

Каждый цикл состоит из нескольких упражнений, которые следует выполнять в среднем по 10–12 раз (за один цикл). Сначала повтор каждого упражнения длится минимальное количество времени (для начинающей тренироваться женщины), например, 3–4 секунды. Через несколько дней это время понемногу увеличивается до пяти, потом до десяти секунд.

Читайте также:  Нужно ли учить ребенка писать до школы?

На первоначальном этапе рекомендуют делать упражнения лёжа, чтобы лучше прочувствовать интимные мышцы. По мере прохождения тренировок женщина может перейти также в сидячее положение, а затем начать тренировки по Кегелю стоя, занимаясь параллельно другими делами, например, моя посуду. При выполнении упражнений необходимо обращать внимание, расслаблены ли мышцы живота.

Перед тренировкой нужно обязательно освободить мочевой пузырь. В противном случае возможно развитие воспаления в мочевыводящих путях.

Дышать во время тренировки надо спокойно, размеренно.

Техника выполнения упражнений Кегеля

Описываемые упражнения представляют собой сжимание мышц промежности с их последующим расслаблением, а также чередование первых двух действий. Чтобы обнаружить эти мышцы, женщине рекомендуют попытаться прервать свой процесс мочеиспускания (произойдёт сжатие), а затем возобновить его (это будет расслабление).

Если вы только начинаете осваивать упражнения Кегеля, то лягте спиной на пол. Согнутые в коленях ноги разведите в стороны и поставьте их на небольшом расстоянии друг от друга.

Ступни должны стоять на полу так, чтобы ноги не соскальзывали вниз, а бедра и живот не напрягались. Одной рукой (какой удобно), лежащей на животе, контролируйте его расслабленность. Вторую руку лучше положить под ягодицы.

Дышите равномерно, спокойно. Выполните следующие упражнения.

  1. Сжимайте мышцы промежности на 3 секунды и расслабляйте тоже на 3 секунды. Проделайте это упражнение 10–15 раз. Через несколько дней можете увеличить время каждого действия до 5 секунд, а ещё чуть позже — до 10.
  2. Немного сожмите мышцы промежности, задержитесь в таком положении несколько секунд (3–5-10, аналогично схеме, описанной выше). Затем сожмите их чуть сильнее, как бы переместившись на второй этаж, задержитесь на несколько секунд. И так далее, до пятого этажа, где напряжение интимных мышц будет максимальным, они будут подтянуты к самой матке. «Отдохнув» на пятом этаже, медленно спускайтесь, постепенно расслабляя мышцы. Остановки на каждом этаже, как и при подъёме, должны длиться 3, 5 или 10 секунд в зависимости от вашей натренированности. Это упражнение носит название «Лифт».
  3. Выполняйте сначала сжимание мышц, затем расслабление в максимально быстром темпе для вас в течение пяти секунд, затем столько же времени отдыхайте. Повторите несколько раз.

Можно использовать и другую позу для выполнения описанных выше упражнений Кегеля: лёжа на животе, ноги немного раздвинуты и одна нога (любая) в согнутом состоянии подтянута немного вверх. Руки положены на пол (одна ладонь на другую), лоб упирается в сложенные ладони. Такое положение должно быть комфортно для женщины и не должно вызывать у неё неприятных ощущений. Дыхание свободное.

Если вы научились правильно выполнять упражнения Кегеля в положении лёжа (на спине или на животе — кому как больше нравится), то можно делать это также:

  • сидя на стуле, выпрямившись и расправив плечи. Ноги поставьте на пол так, чтобы было удобно, живот расслабьте. Дышите равномерно. Проделайте все перечисленные выше упражнения Кегеля;
  • стоя, даже занимаясь какими-то домашними делами. Встаньте прямо, ноги немного раздвиньте, расслабьте живот, ягодицы. Дышите спокойно. Выполните упражнения Кегеля, работая только мышцами малого таза.

Как выполнять упражнения Кегеля (видео)

Тренажёр Кегеля

Тренажёр Кегеля — механическое устройство, приспособление, помогающее женщине восстановить и укрепить мышцы тазового дна в наиболее короткие сроки. Этот тренажёр применяется отдельно либо в дополнение к рассмотренным выше упражнениям Кегеля.

Самый первый тренажёр для мышц промежности был изобретён профессором Арнольдом Кегелем в середине прошлого столетия. Он назывался перинеометром Кегеля. Сейчас этот пневматический тренажёр усовершенствован и представляет собой комплект из баллона с воздухом, соединённый со специальным датчиком.

Баллон вставляется во влагалище (обязательно чистыми руками и смазанный лубрикантом) и сжимается вагинальными мышцами женщины. При этом подключённый к баллону датчик передаёт на экран прибора цифровые показания силы мышечных сокращений.

Женщина видит свой прогресс от тренировки к тренировке, выраженный в цифрах.

Перинеометр Кегеля показывает силу сокращений интимных мышц женщины

Похожим образом помогает в тренировках тренажёр, состоящий из вагинальной груши, манометра и нагнетательной груши.

Вагинальная груша вставляется во влагалище. С помощью нагнетательной груши увеличивается давление в вагинальной груше, что фиксируется стрелкой манометра. Затем давление сбрасывается.

Мышцы влагалища в результате сжимаются, затем происходит их расслабление.

Тренажёр Кегеля с манометром позволяет регулировать давление во влагалище

В качестве тренажёра Кегеля можно использовать различные вагинальные шарики с петлей для извлечения их из влагалища. Шарики со смещённым центром тяжести наиболее эффективны.

Они перекатываются во влагалище женщины от одной группы мышц к другой во время её активных движений, ударяются о так называемые мёртвые точки, которые практически невозможно задействовать ни мужским половым членом, ни вибратором. Таким образом, абсолютно все мышцы «расшевеливаются», и женщина учится ощущать их и управлять ими.

После введения шариков во влагалище женщине следует ходить по квартире, активно двигаться по 15 минут 4–5 раз ежедневно, концентрируясь на их удержании внутри.

Шарики бывают разного размера и разной массы. После родов, когда интимные мышцы ослаблены, женщине лучше выбирать шарики большего размера и меньшей массы. Иначе они могут легко выскользнуть из влагалища.

По мере того, как женщина научилась хорошо удерживать шарик определённой массы и размера, имеет смысл использовать шарик немного меньшего размера и большей массы. Верх совершенства — это когда женщина может извлечь шарики из влагалища без помощи рук, только силой мышц тазового дна.

Способность удержать влагалищем самый маленький шарик — это также признак отличной натренированности женщины.

Преимуществом использования шариков является их относительно небольшая цена, а также простота применения женщиной в послеродовой период.

Источник: https://mamaprofi.com/zdorove-posle-rodov/intimnaya-sfera/uprazhneniya-kegelya-posle-rodov.html

Как укрепить мышцы влагалища до и после родов. Упражнения Кегеля. Подготовка к родам

Гинекологи давно пришли к выводу, что женское здоровье и сексуальное удовлетворение во многом зависят от состояния промежностно-копчиковых мышц.
Чем они эластичнее, тем легче и безболезненнее проходят роды, меньше риск возникновения разрывов.

Кроме того, тренированные мышцы нормализуют кровообращение в нижних отделах позвоночника, тем самым препятствуя развитию геморроя, снижают менструальные боли, защищают придатки от воспаления и еще массы гинекологических заболеваний, привести их в тонус помогают упражнения Кегеля.

Если до родов влагалищные мышцы даже без специальных тренировок довольно эластичны, то рождение ребенка кардинально меняет ситуацию. После родов влагалище становится не таким упругим, как раньше. Вы даже не представляете, насколько растягиваются и расслабляются его мышцы во время беременности и особенно при естественных родах.

Первым признаком слабости влагалищных мышц является неспособность долго терпеть желание сходить в туалет и непроизвольное мочеиспускание при резких нагрузках, чихании.

Кроме того, если после родов у вас появились сильные менструальные боли, чего раньше не наблюдалось, если вы перестали достигать оргазма при половом акте или если вам стало трудно пользоваться тампонами – это тоже может свидетельствовать о слабости интимных мышц.

Тренировки помогут в родах

Влагалищные мышцы – это своего рода автоматические ворота, через которые ребенок попадает в большой мир. И чтобы эти ворота не только вовремя открылись, но и закрылись, необходимо отрегулировать их механизм. А поскольку вы уже знаете, как напрягать или, наоборот, расслаблять влагалищные мышцы, дело за малым.

Обычно акушер в процессе родов говорит роженице, как себя вести, но если интимные мышцы у женщины не натренированы, она не понимает, что от нее требуют, чего хотят. Во время схваток старайтесь не напрягать мышцы и максимально расслабиться. От боли большинство женщин непроизвольно напрягают влагалищные мышцы, тем самым затрудняя открытие шейки матки.

В результате болезненные ощущения усиливаются: организм напряжен и шейка не раскрывается полностью. Считается, что расслабление мышц укорачивает схватки, снимает боль и способствует более полному раскрытию шейки. Кроме того, основным способом отключения от боли считаются переключающие действия.

Расслабление влагалищных мышц поможет вам отвлечься и не концентрироваться на своих болевых ощущениях. Переходный период, когда схватки еще не закончились, а потуги уже начались, длится, как правило, 5–10 минут. На этом этапе нельзя тужиться и напрягать влагалищные мышцы и сфинктер, иначе можно порвать шейку.

Как только начинается позыв на потугу (акушер говорит, надо тужиться), необходимо делать глубокий резкий вдох. При этом набирается максимальное количество воздуха в легкие, затем на несколько секунд задерживается дыхание. Мышцы сжимаются и на выдохе воздух как бы выталкивается через влагалище и тогда интимные мышцы максимально разжимаются.

Между потугами уже не следует их напрягать. После того как показалась головка ребенка, если нет обвития, врач просит роженицу не тужиться или тужиться по чуть-чуть, чтобы не разорвать влагалищные мышцы и промежность. Если разрывов или эпизиотомии избежать не удалось, при накладывании швов старайтесь не напрягать мышцы.

Так врачу будет проще вас зашить и вам будет менее больно. И как уже говорилось, как только сможете, снова приступайте к упражнениям Кегеля. Чем раньше вы возобновите тренировки, тем быстрее восстановитесь.

Итак, если делать упражнения для мышц промежности, то вы:

  • сохраните собствнное здоровье
  • сможете доставить большее удовольствие мужчине
  • получите приятные побочные эффекты в виде своих горящих глаз, и как следствие повышение собственной привлекательности в глазах окружающих мужчин.

Теперь о самих упражнениях.

Первая часть из них, большинству из нас известна, так как широко описана во многих женских журналах. Серьезную программу по Вумбилдингу – тренировке интимных мышц – разработал известный гинеколог Арнольд Кегель.

С помощью нее он лечил недержание мочи, дряблость интимных мышц, помогал женщинам подготовиться к родам и восстановиться после них. Разработанный им комплекс упражнений довольно прост в исполнении и быстро приводит к ожидаемому результату. Упражнения эти очень эффективны.

Единственная проблема – их надо делать! Причем регулярно.

Упражнение №1.

Прежде всего необходимо почувствовать, что это за мышцы и как их тренировать. Сидя в туалете, попробуйте несколько раз задержать мочеиспускание. Это напрягаются входные мышцы влагалища. Почувствовав, как они работают, можно начать их тренировать. Как во время беременности, так и после, полезно не менее 20 раз в день выполнять упражнение «на сжимание и удержание».

Попробуйте с максимальной силой сжать входные мышцы и удерживать их в напряженном состоянии от десяти секунд до пяти минут. При этом старайтесь ровно дышать и не задерживать дыхание. Выполняйте это упражнение в разных позах: лежа, сидя, стоя. Если вы будете тренироваться только сидя, то во время родов в положении лежа вам будет трудно почувствовать мышцы и включить их в работу.

Упражнение №2.

Следующее упражнение заключается в попеременном сжатии мышц сфинктера (в районе анального отверстия) и входных влагалищных мышц. Быстро напрягите мышцы сфинктера и так же быстро расслабьте их. Затем проделайте то же самое с влагалищными мышцами. Повторите это упражнение 10–15 раз.

После этого можно переходить к одновременной тренировке интимных мышц и дыхания. Выдохните – задержите дыхание – сожмите входные влагалищные мышцы – вдохните, не расслабляя мышц. Расслабьте мышцы – выдохните. Повторите упражнения с мышцами сфинктера. Эти упражнения пригодятся вам в процессе потуга.

Упражнение №3.

Теперь самое сложное – тренировка внутренних мышц влагалища. Представьте, что вы хотите что-то вытолкнуть из себя, напрягая внутренние мышцы влагалища. В специальных школах для этого упражнения советуют использовать «спортинвентарь» из секс-шопа.

Так как без постороннего предмета довольно трудно почувствовать, как работает мускулатура. Можно привлечь для тренировок любимого супруга. Причем ему совершенно не обязательно знать, что для вас это всего лишь зарядка.

Попробуйте при половом акте действовать только внутренними мышцами влагалища – это не только полезно, но и весьма приятно для обоих партнеров. Выполняя это упражнение, важно почувствовать разницу между входными и внутренними мышцами.

Первое время довольно трудно напрягать только внутренние мышцы и при этом сохранять входные в расслабленном состоянии. Повторяйте это упражнение не менее 10 раз в день.

Упражнение №4.

Кроме того, интимные мышцы тренируются и при упражнениях на внутреннюю сторону бедра и нижние мышцы живота. Встаньте, спина прямая, ноги на ширине плеч, носки в стороны, руки на бедрах. Постепенно сгибая колени в стороны, приседайте как можно ниже. Задержитесь в нижней точке на 5–10 секунд и медленно поднимайтесь.

Выполняя это упражнение, старайтесь почувствовать, как напрягаются и расслабляются мышцы. Все эти упражнения можно выполнять как в комплексе, так и по отдельности. Сразу после родов вам будет сложно почувствовать эти мышцы, но это не значит, что они потеряли чувствительность навсегда.

Просто практически с первого дня после родов начинайте выполнять интимную зарядку. Если никакие тренировки не помогают, проконсультируйтесь со своим гинекологом. Возможно, он даст вам направление на операцию.

Читайте также:  Примерный режим дня для ребенка в 4 месяца. советы и рекомендации

После слишком быстрых родов с многочисленными разрывами и крупным плодом, вернуть разорванные мышцы в прежнее состояние лишь с помощью домашних упражнений практически невозможно. Существуют простые хирургические операции по их восстановлению. Операция совершенно безболезненная и длится всего несколько минут.

Под местным наркозом хирург соединяет разорванные волокна и вам останется только натренировать мышцы перечисленными выше упражнениями.

Обязательно. Перед началом выполнения упражнений сидя на унитазе (ноги не сдвигать, не напрягать) попробуйте остановить струю мочеиспускания. Скорее всего, у вас это получится.

Если струя не остановится совсем, то хотя бы сильно уменьшится. Повтори пару раз, чтобы запомнить какими мышцами это делается. Именно их и зажимайте в процессе выполнения упражнений.

ПРИМЕЧАНИЕ: 1. Часто задержкой мочеиспускания не увлекайтесь – вредно. 2. Если вы до этого читали о подобных техниках, и встречали упражнения на «туженье» (когда надо представлять, что рожаешь). НЕ надо их делать. В каком состоянии мышцы твоего тазового дна вы не знаете. Поэтому подобные упражнения могут только навредить! В некоторых источниках можно найти ещё немного другую трактовку упражнений Кегеля. Вот они.

УПРАЖНЕНИЕ 1

Сокращаем мышцы влагалища и считаем медленно до 5-ти, расслабляемся, считаем до 5-ти, сокращаем. Время зажатия можно увеличивать. Движение клитора вниз, при выполнении упражнения, говорит о том, что упражнение выполняется правильно. Повторяем 10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 2

«Лифт»: немного сокращаем мышцы («1-й этаж»), зажимаем, считаем до 5-ти, затем продолжаем сокращение («2-й этаж»), снова удерживаем до 5-ти. Так пройти 4-5 «этажей». И обратно — такое же поэтапное движение «вниз», задерживаясь на каждом «этаже». Повторяем 10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Напрягаем и расслабляем мышцу так быстро, как только возможно, добиваясь подобия «трепетания». Повторяем упражнение 10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Следующее упражнение — длительное и устойчивое сокращение мышцы, словно ты пытаешься втянуть во влагалище какой-то предмет. Удерживаем напряжение, считая до 5-ти (время сокращения по мере развития мышцы нужно увеличивать). Повторяем 10 раз.

КАК ЧАСТО ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯ: Делать упражнения надо часто. Даже очень часто. Рекомендуют до 8 раз в день повторять комплекс из описанных выше 4-х упражнений, каждое из которых делается по10 раз за подход. Итого 40 раз х 8 раз = 320 повторений.

Как приучить себя делать упражнения так часто?

Способ только один – привязать выполнение упражнений к каким-либо часто повторяющимся действиям, либо установить напоминание в мобильный телефон. Серьезный плюс упражнений в том, что их можно делать где угодно, в любой (или почти любой позе). Сидя на работе у компьютера, стоя в маршрутке и лежа на пляже. Окружающие твоих действий не заметят.

Поэтому отговорки: «А как я буду делать упражнения 8 раз в день, если я работаю?» — действительно лишь отговорки. Что может служить напоминанием для занятий: — каждый раз, когда звонит телефон — на всех красных светофорах — каждый раз, когда пьёте воду и далее мо вашему списку напоминалок, приемлимых исключительно вам.

Помните! Если вдруг по каким-то причинам у вас нет настроя, нет желания, у вас сложный период в жизни, или вам попросту не нравится делать какое -нибудь упражнение, то делайте хотя бы чуть чуть, делайте то что вы можете.

ГЛАВНОЕ ДЕЛАЙТЕ! Да, результаты вы получите медленнее, но вы их получите, а вот если забросите тренировки до лучших времен, результат будет даже не нулевой, он будет отрицательный (см. выше про последствия растяжения тазовых мышц)! Теперь о том, что может произойти, когда вы начали выполнять упражнения, да еще и 8 раз в день: 1. Мышечная боль.

Тазовые мышцы, такие же, как мышцы пресса и прочая. Если вы начинаешь активно делать упражнения для живота, что будет? Правильно! Не посмеяться, не вздохнуть – болят мышцы! Тут — тоже самое. Только болеть будет в районе кобчика и внизу живота.

Если характер боли не напоминает крепатуру (боли в мышцах в первые несколько часов после анаэробной нагрузки, вызванные накоплением в них токсинов (молочной кислоты) и не проходит через 1-2 дня – вперед к врачу – это могут активизироваться женские проблемы или проблемы с нижним отделом позвоночника.

В ЛЮБОМ СЛУЧАЕ, ЕСЛИ ВЫ НЕ УВЕРЕНЫ В СВОЕМ ЗДОРОВЬЕ, ПО ЖЕНСКОЙ ЛИНИИ, ПОСЕТИТЕ ГИНЕКОЛОГА! При некоторых заболеваниях (например: поликистоз, фиброма и пр.) врачи могут запретить выполнение упражнений! 2. Месячные пошли раньше. Случается часто. Не переживайте, всё восстановится, но не сразу. В процессе менструации упражнения можно не делать. 3.

Менструальные выделения стали значительно активнее в первый-второй день цикла, а потом – хоть с ежедневной прокладкой ходи – хватит. Тоже всё в порядке. Просто активнее отторгается эпителий. Даже удобно. 4. Возбуждение. Для многих — это побочный эффект. Всё логично: в результате выполнения упражнений кровь приливает к половым органам. Если совсем «накрывает», сделайте перерыв. 5. Расширенные зрачки, как результат возбуждения. Это сильно повышает ВАШУ ПРИВЛЕКАТЕЛЬНОСТЬ в глазах противоположного пола.

Пользуйтесь!

Источник: https://mamuli.club/kak-ukrepit-myshcy-vlagalischa-do-i-posle-rodov-uprazhneniya-kegelya-podgotovka-k-rodam

Гимнастика интимных мышц — естественное укрепление мышц тазового дна

Существует особый вид гимнастики, не меняющий внешний вид и рельеф тела, но имеющий не меньшее значение, чем обычные тренировки.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна у женщин предназначены для лечения и предупреждения болезней органов таза. Ослабление мускулатуры промежности чревато различного рода недержаниями, опущением и даже выпадением матки.

Кроме того, регулярные занятия помогут наладить интимную жизнь и сделать получать от половой близости настоящее удовольствие.

Как и любой другой гимнастический комплекс, это упражнения обязательны для ведущих малоподвижный образ жизни женщин, особенно работающих сидя.

При отсутствии противопоказаний укреплять мышцы тазового дна должны все представительницы прекрасного пола.

С возрастом мускулатура промежности теряет тонус, растягивается поле родов и не может надлежащим образом выполнять свои функции. Когда же особенно важно начать тренировать интимные мышцы?

  • При планировании беременности. Подготовив таким образом промежность и влагалище к предстоящим нагрузкам, можно избежать многих осложнений беременности и родов.
  • Во время вынашивания плода. Гимнастика, направленная на укрепления мускулатуры тазового дна в период беременности – практически 100% гарантия быстрой и лёгкой родовой деятельности.
  • После родов. Рождение ребёнка – это огромная нагрузка на организм в целом и мышцы промежности в частности. Они растягиваются, способствуя опущению органов малого таза. Регулярные тренировки помогут привести интимную мускулатуру в тонус всего за пару месяцев.
  • После 30 лет, когда возрастные изменения затрагивают все без исключения органы и системы женщины. Укрепление мышц тазового дна – обязательный пункт программы по сохранению молодости и здоровья. Кроме того, тренировки помогут гармонизировать супружеские отношения.
  • При уже диагностированном опущении тазовых органов гимнастика для интимных мышц является лечебной. Регулярно занимаясь, можно значительно улучшить ситуацию и предотвратить пролапс (выпадение).
  • Энурез или недержание кала тоже требуют лечения при помощи физических нагрузок. Очень часто именно упражнения для укрепления мышц промежности помогают решить эти деликатные проблемы.
  • Застойные явления в малом тазу запускают воспалительные процессы внутренних органов. Гимнастика поможет восстановить кровоток и, соответственно, предотвратить или вылечить данные патологии.

Противопоказания

Тренировать мускулатуру промежности, как видно из предыдущего раздела, необходимо всем женщинам в любом возрасте. Однако при некоторых состояниях организма физические нагрузки для мышц тазового дна противопоказаны:

  • Воспалительные заболевания тазовых органов в острой стадии. Цистит, эндометриоз, аднексит и другие патологии требуют предварительного медикаментозного лечения.
  • Новообразования различного характера. Если диагностированы злокачественные или доброкачественные опухоли, заниматься гимнастикой для мышц промежности категорически нельзя.
  • Перенесённое недавно хирургическое вмешательство, а также склонность к маточным и геморроидальным кровотечениям.
  • Любая инфекция, сопровождающаяся подъёмом температуры и общей интоксикацией организма.
  • Венозная недостаточность.
  • Эрозия шейки матки.

Описание и комплекс упражнений для мышц тазового дна

Для тренировки мускулатуры промежности используется популярный комплекс, называющийся упражнениями Кегеля. Этот американский учёный ещё в середине прошлого века описал и доказал значимость подобных тренировок. Заниматься можно где угодно, поскольку внешне это совершенно незаметно, главное – освоить основные приёмы.

Их, собственно, три:

  • сжатие – напряжение интимной мускулатуры на определённое время;
  • сокращение – быстрое чередование напряжения и расслабления;
  • выталкивания – действия, схожие с родовыми потугами.

Очень важно в процессе занятия напрягать именно мускулатуру тазового дна, а не ягодичные мышца и живот. Чтобы точно определить целевую группу мышц, нужно во время мочеиспускания задержать струю, сидя на унитазе с разведёнными ногами. При этом ни бёдра, ни ягодицы напрягаться не должны.

Частые тренировки – залог быстрого прогресса. Врачи рекомендуют выполнять предложенный комплекс не реже 5 раз в сутки, тем более, что делать это можно в любом месте и в любое время. Положение тела также не имеет значения (стоя в транспорте, сидя на работе, лёжа в постели):

  • Чередовать сжатия с расслаблениями. При этом продолжительность сокращений мышц должна быть равной паузе между ними (для начинающих – от 3 секунд, а по мере укрепления мускулатуры – 1-1.5 минуты). Сделать около 15 повторений.
  • Сокращения выполняются в быстром темпе в течение 5 секунд, затем делается равная по продолжительности пауза. Повторов сделать не менее 3.
  • Одно из наиболее эффективных упражнений – «лифт». Вначале мышцы промежности напрягаются слабо, затем чуть сильнее, и, наконец, максимально. Расслабление происходит в обратном порядке, что позволяет проработать самую глубокую мускулатуру. При этом на каждом этапе нужно задерживаться на 5-10 секунд.
  • «Волна» обозначает попеременные сокращения мышц ануса и промежности (с фиксацией напряжения в каждой зоне на 5-20 секунд). Начинающим рекомендуется повторить элемент не менее 5 раз за тренировку, а по мере укрепления мускулатуры – 10 и более.
  • Выталкивания делаются от 5 до 10 раз с задержкой в напряжённом состоянии на 5-10 секунд. Рожавшим женщинам техника потуг знакома, а бездетным дамам нужно напрягать мышцы тазового дна как при дефекации.

Тренироваться нужно ежедневно, от 5 раз в сутки. Минимальное количество повторений для начинающих – 5, а к концу первого месяца занятий – не менее 20. Фиксировать мышцы в напряжённом состоянии тоже нужно как можно дольше, начиная с 5-10 секунд и доводя да 1.5 минут по мере их укрепления.

Дополнительные рекомендации

Обычно первые результаты регулярных занятий заметны уже через месяц. Чтобы ускорить процесс, нужно соблюдать несколько важных правил:

  • Следить за дыханием в процессе тренировки. Оно должно быть глубоким и равномерным, а задержки (особенно для беременных) – недопустимы.
  • Определив целевую группу мышц, следить за собственными ощущениями. Задействовать для выполнения упражнений пресс, ягодицы и бёдра нельзя.
  • Не лениться и выполнять комплекс ежедневно по нескольку раз. Тем не менее, излишние нагрузки тоже вредны (общее число повторов каждого элемента за день – не более 200).
  • Если комплекс упражнений освоен в совершенстве и выполняется без труда с максимальной нагрузкой, стоит приобрести специальные современные тренажёры.

Комплекс упражнений (видео)

После месяца-двух регулярных тренировок все женщины отмечают явные улучшения в интимной сфере.

Повышается либидо, повышается качество и количество оргазмов и, соответственно, отношения с партнёром становятся гармоничными.

Кроме того, комплекс упражнений Кегеля для укрепления мышц тазового дна у женщин – надёжная профилактика опущения тазовых органов и других заболеваний мочеполовой сферы.

Елена созерцатель

  • Активность: 101k
  • Пол: Женщина

Елена созерцатель

Источник: https://ya-krasotka.com/1146985193454438536/gimnastika-intimnyh-myshts—estestvennoe-ukreplenie-myshts-tazovogo-dna/

Ссылка на основную публикацию